En résumé : En été, vous ne perdez pas seulement de l'eau, vous perdez aussi des sels minéraux. Les électrolytes sont importants lorsque vous transpirez beaucoup pendant des heures, pas lorsque vous faites une simple promenade. Nous vous indiquons où se situe la limite, sources à l'appui, et pourquoi la plupart des personnes qui achètent des sachets d'électrolytes n'en avaient pas besoin.

Électrolytes en été : quand l'eau seule ne suffit pas

Chaque mois de juillet, la même conversation revient. Quelqu'un vous dit qu'avec cette chaleur, l'eau ne suffit pas, qu'il faut prendre des électrolytes, et soudain, la moitié de la salle de sport se retrouve avec des petits sachets colorés dans son sac à dos. Ce qui est gênant, c'est qu'il y a une part de vérité là-dedans, mais aussi beaucoup de bruit commercial. Quand vous transpirez, vous perdez de l'eau et vous perdez des sels ; c'est de la physiologie de base et personne ne le conteste. Ce qui n'est presque jamais expliqué, c'est à quel point il faut transpirer pour que la réhydratation saline cesse d'être insignifiante et commence à être vraiment importante. Cet article traite précisément de cela. Que sont les électrolytes, dans quelles situations réelles d'un été en Espagne font-ils une différence, et dans lesquelles la réponse honnête est simplement de boire de l'eau et de manger normalement. Nous sommes une marque qui vend des bouteilles, pas des compléments alimentaires, nous n'avons donc aucun intérêt à vous convaincre que vous avez besoin d'un sachet.

Que sont les électrolytes, sans le marketing

Les électrolytes sont des minéraux circulant dans les liquides du corps et porteurs d'une charge électrique. Ceux qui nous intéressent ici sont le sodium, le potassium, le chlore, le magnésium et le calcium. Ce ne sont pas des ingrédients exotiques ni une invention de l'industrie des compléments. Ils sont dans votre sang en ce moment même et leur fonction est aussi fondamentale que peu glamour. Ils permettent à un muscle de se contracter, à un nerf de transmettre un signal et, ce qui nous intéresse en été, à l'eau que vous buvez de rester là où elle doit être au lieu de simplement transiter.

Cette dernière fonction explique une sensation que beaucoup connaissent sans en comprendre la cause. Vous buvez des litres d'eau par jour de grande chaleur, vous urinez clair toutes les demi-heures et vous vous sentez toujours à moitié déshydraté, avec la tête lourde. Sans assez de sodium, retenir l'eau est plus difficile, et une bonne partie de ce que vous buvez fait un voyage éclair. Ce n'est pas une raison pour acheter quoi que ce soit, c'est une raison pour comprendre que s'hydrater ne consiste pas seulement à ingérer du volume.

Ce que vous perdez exactement en transpirant

La sueur est principalement composée d'eau, mais ce n'est pas de l'eau distillée. Elle contient du sodium et du chlore, et en plus petites quantités, du potassium et du magnésium. La quantité de sodium varie énormément d'une personne à l'autre et selon le niveau d'acclimatation à la chaleur. Les plages de valeurs retenues par la littérature en physiologie de l'exercice, comme celles recueillies par l' American College of Sports Medicine dans ses prises de position sur l'exercice et la réhydratation, se situent approximativement entre quelques centaines de milligrammes et plus d'un gramme et demi de sodium par litre de sueur. C'est une fourchette énorme, et cette amplitude est justement la donnée importante. Cela signifie qu'il y a des gens qui transpirent beaucoup de sel et d'autres peu, et que les recommandations figées qui circulent sur Internet ne servent pas à grand-chose.

Si vous voulez une astuce maison pour savoir où vous vous situez, c'est facile à voir. Si, après avoir fait du sport par temps chaud, vous avez des traces blanches sur votre t-shirt, votre casquette ou votre front, vous perdez beaucoup de sel dans la sueur. Si cela n'arrive jamais, probablement pas. Ce n'est pas une analyse clinique, c'est une observation, mais elle est plus utile que n'importe quel tableau générique.

Concernant l'apport hydrique total nécessaire par jour, la référence européenne est publiée par l'Autorité européenne de sécurité des aliments, avec un apport adéquat d'environ 2 litres par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes, en comptant l'eau contenue dans les aliments et pas seulement dans les boissons. En été et avec une activité physique, ce chiffre augmente. De combien ? Cela dépend de votre transpiration, qui est une donnée propre à vous et non à un tableau.

Quand l'eau seule ne suffit plus

Voici la partie utile. Ce sont les situations où la réhydratation saline a du sens selon le consensus général en physiologie de l'exercice.

Ce qui saute aux yeux en lisant ce tableau, c'est que la plupart des jours, pour la plupart des gens, on se situe dans la ligne du haut. Pour une promenade, une heure de sport ou une journée de bureau avec climatisation et chaleur à l'extérieur, l'eau et une alimentation normale couvrent largement les besoins. L'alimentation estivale est déjà assez riche en sodium et potassium sans que personne n'ait à faire d'effort conscient. Une salade avec des olives, un gaspacho, un peu de fruits et une alimentation normalement salée compensent ce qui est perdu lors d'une journée ordinaire.

L'autre facette du problème : boire trop

On parle peu de cet aspect car il ne permet de vendre ni bouteilles ni sachets, et pourtant c'est le point le plus important de l'article. Il est possible de boire trop d'eau. Lorsque quelqu'un ingère de très grands volumes d'eau pure en peu de temps, surtout lors d'efforts de plusieurs heures, le sodium sanguin se dilue et une hyponatrémie peut apparaître. Les symptômes initiaux ressemblent beaucoup à ceux de la déshydratation, ce qui est précisément ce qui rend ce tableau dangereux : maux de tête, nausées, confusion, gonflement. Face à cette confusion, le réflexe intuitif est de boire plus d'eau, ce qui est exactement l'opposé de ce qu'il faut faire.

C'est rare, documenté surtout lors de marathons et d'épreuves d'ultra-distance, et ne doit pas devenir une excuse pour boire moins que ce dont vous avez besoin. Mais cela explique pourquoi la réponse correcte à un effort long sous la chaleur n'est pas toujours « plus d'eau ». C'est là que la réhydratation avec du sodium joue un rôle réel, et c'est la logique derrière les sels de réhydratation orale de l'Organisation mondiale de la santé, qui combinent sodium et glucose précisément parce que l'eau seule ne résout pas tous les cas de figure. Si jamais vous avez des doutes sur un état spécifique, cela se consulte avec un professionnel de santé, pas avec un blog.

Comment distinguer la soif du déficit réel

La soif est un bon indicateur pour le quotidien, mais un indicateur tardif lors d'efforts longs sous la chaleur. Lorsque vous la ressentez vraiment, le corps est déjà en déficit depuis un moment. C'est pourquoi, lors d'activités prolongées, il vaut mieux boire à intervalles réguliers au lieu d'attendre le signal, et c'est pourquoi il aide d'avoir la bouteille en vue plutôt que dans le sac à dos. Les signes qui apparaissent avant une soif évidente, et que presque tout le monde attribue à la fatigue ou à la chaleur, sont détaillés dans les signes que vous ne buvez pas assez d'eau. Et lorsque la situation passe de l'inconfort à l'urgence, ce qu'il faut savoir se trouve dans les symptômes et la prévention du coup de chaleur.

Que faisons-nous avec cela ?

Rien de spectaculaire. Boire de l'eau fraîche tout au long de la journée, avoir une bouteille en acier à portée de main pour que boire ne dépende pas de l'oubli, et manger normalement pour que les sels entrent là où ils ont toujours été. Quand arrive une sortie longue avec la chaleur du mois d'août, alors oui, un peu de sodium dans le plan. Le reste du temps, de l'eau. Si vous vous intéressez à la façon dont la température de l'eau influence votre consommation sans que vous vous en rendiez compte, nous en traitons dans eau froide ou eau tempérée, et une vue d'ensemble sur la façon dont la chaleur affecte le corps se trouve dans l'hydratation en été.

Une bouteille d'eau en acier inoxydable ne remplace pas les électrolytes. Ce qu'elle fait est beaucoup plus ennuyeux et bien plus utile : maintenir l'eau fraîche pendant des heures pour que vous puissiez continuer à boire à 17 heures lors d'une journée d'août. Chacune des nôtres finance en plus 5,4 litres par mois d'eau potable dans les communautés où nous soutenons des projets de filets à brouillard. La collection est ici, sans sachets colorés.

Écrit par l'équipe de Fluye Bottle