Röviden: Nyáron a test gyorsabban veszít vizet, mint amit a szomjúság jelez. A magas hőmérséklet, a légkondicionálás és a tevékenység kombinációja hozza létre azt a deficitet, amelyet sok ember észrevétlenül halmoz fel. Ez a cikk elmagyarázza, miért más a nyári hidratáció, és mely szokások működnek a kompenzáláshoz.
Télen az emberek azért emlékeznek arra, hogy vizet isznak, mert szomjúk van. Nyáron nagyobb a szomjúságuk, de paradox módon kevesebbet isznak, mint amennyire szükségük van. Ez ellentmondásosnak tűnik, de meglehetősen egyszerű fiziológiai magyarázata van.
A hő felgyorsítja a folyadékvesztést az izzadáson, a lélegzésen és a vizeleten keresztül, de nem igazítja az szomjúságérzékelést arányosan. Az eredmény az, hogy a legmelegebb hónapokban a hidratációs hiány észrevétlenül felhalmozódhat anélkül, hogy a test egyértelműen jelezné.
Mit csinál a hő a testednek
A normál testhőmérséklet körülbelül 37 fok. Ha a környezet meleg, a test aktiválja hűtési mechanizmusait: több izzadságot termel és átirányítja a vérkeringést a bőr felé a hő felszabadítása érdekében.
Ez a folyamat vizet fogyaszt. Egy felnőtt személy mérsékelt tevékenységgel egy meleg nyári napon 0,5 és 1,5 liter közötti extra vizet veszíthet az egyenértékű téli naphoz képest. Ha sportolsz is, ez a szám nő. Ha légkondicionált terekben töltesz időt, a száraz levegő még jobban gyorsítja a vízvesztést a lélegzésen keresztül.
A probléma az, hogy az szomjúságérzékelés aktiválódása időt vesz igénybe. A test egyértelmű szomjúsággel kapcsolatos jeleket kezd küldeni, amikor már egy ideig deficitben van, normálisan akkor, amikor a kiszáradás a testsúly körülbelül 1%-a vagy 2%-a. Ezen a szinten a koncentráció és a teljesítmény már mérhető módon csökkent.
Egy 70 kilogrammos személy esetében az 1% 700 ml. Ez csaknem egy teljes vizes üveg értékű felgyülemelt deficit, mielőtt a test egyértelműen azt mondaná, hogy folyadékra van szüksége.
Miért csal a nyár: a szomjúság csapdája
Több tényező is van, amely a nyári hidratációt kevésbé intuitívvá teszi, mint amilyennek tűnik.
A légkondicionálás. Ha órákat töltesz légkondicionált helyiségekben, csökken a hőérzékelés és vele az ivás szükségességének érzete. De a légkondicionálás száraz levegője növeli a vízvesztést a lélegzésen keresztül. Ez a klasszikus helyzet: nem forró, nem izzadsz láthatóan, de vizet vesztesz. Az nyári hűtött iroda az egyik olyan helyzet, ahol a deficit a legtöbbet felhalmozódik anélkül, hogy észrevennéd.
Hideg, cukros italok. Az édes, hideg italok jó frissítőként működnek, de nem hidratálóként. A cukor szükséges vízre szorul az anyagcseréhez, amely növelheti a folyadékkereslet helyett csökkentheti azt. A víz vagy a cukormentes italok az, amely ténylegesen hidratálja. Egy pohár cukros limonádé nyáron frissítő az adott pillanatban, de nem kompenzálja a folyadékdeficitet ugyanúgy, mint a víz.
Kültéri tevékenység. A hő és a gyakorlat kombinációja megsokszorozza a folyadékvesztést. Az a személy, aki nyáron 45 percet fut, a hőmérséklet és a fizikai kondíciótól függően 700 ml és 1 liter közötti vizet veszíthet. Ha ezt az összeget az ezt követő órákban nem pótlod, a deficit az egész nap fennmarad.
Meleg éjszakák. A magas hőmérsékletű nyári éjszakák fokozzák az izzadást alvás közben. Sokan már könnyedén kiszáradva ébrednek fel anélkül, hogy tudnák, amely felerősíti a nap folyamán keletkezett bármilyen deficitet. A nap vízzel való kezdése, mielőtt kávét inná, egy kis szokás, amely kompenzálja ezt a kiindulási pontot.
Ha meg szeretnéd érteni, mennyi vízre van szükséged normál körülmények között, mielőtt a nyárra alkalmaznád, a napi ivásról szóló cikk részletesebben tárgyalja a javaslatok mögötti tudományt.
A hidratációs szokások, amelyek nyáron működnek
A nyolc pohár vízről szóló elmélet referenciként hasznos, de nem szó szerinti utasításként. Nyáron az, amire szükséged van, a hőmérséklet, a tevékenységi szint és a súly függvényében változik. Ami működik, függetlenül ezektől a változóktól, az olyan szokások kialakítása, amelyek megkönnyítik a több vízivást anélkül, hogy folyamatosan erre kellene gondolnod.
Kezdd a napot vízzel, mielőtt kávét innál. Több óra alvás után a test már felgyülemelt deficittel érkezik a reggelhez. Egy pohár víz a felébredéskor, az étkezés és a kávé előtt, az a módja annak, hogy ne kezdd a napot negatívummal. Ez egy kis szokás, amely relevánsan felhalmozódó hatást gyakorol az egész héten.
Tartsd a víztartályt a szem előtt. A szokásképzésről szóló kutatás egy ponton konzisztens: az a viselkedés valószínűsége, hogy végrehajt valamit, nő, amikor az inger jelen van a környezetben. Ha az termikus bidon az asztalon, a hátizsákban vagy az autó pohártartójában van, többet fogod használni. Ha a hátizsák zsebében vagy az íróasztal fiókjában van, könnyebb figyelmen kívül hagyni.
A irodai hidratációról szóló cikk ezt a pontot több kontextussal és az adatokkal fejleszti ki arról, hogy a kiszáradás hogyan befolyásolja a kognitív teljesítményt a munkanap során.
Köss össze ivást a nap konkrét időpontjaival. Az étkezés előtt, az irodába érkezés előtt, egy értekezlet után, a konditerem elhagyása után. Nem riasztásként vagy kötelezettségként, hanem olyan viselkedésként, amely ahhoz kapcsolódik, amit már csinálsz. Ez az, ami fenntartható szokássá teszi: nem az akaraterő függvénye, hanem az a kontextus, amelyben előfordul.
Kompenzálj a gyakorlat után, mielőtt a szomjúság azt kérné. Nyári fizikai aktivitás után ne várj arra, hogy szomjú legyél, hogy helyreállítsd a folyadékot. A test már az az időpontban deficitben van, amikor intenzív szomjúságérzékelést aktivál. 400 és 500 ml közötti ivás a gyakorlat utáni 30 percen belül az a gyakorlat, amelyet a sportmedical évtizedek alatt szilárd bizonyítékkal ajánlott.
Az a bidon, amit viszesz, többet számít, mint amilyennek tűnik
Ez nem eladási érv. Ez egy olyan praktikus pont, amelyet bárki, aki megpróbálta megváltoztatni hidratációs szokásait, egy ponton megerősített.
Egy vízbidon, amely órákra tartja a folyadékot hidegen, kellemesebb teszi az ivást. Ez nem ugyanaz, mint megnyitni egy műanyag flakonos vizet délután 3 órakor, amely lanyha, mint inni hideg vizet egy rozsdamentes acél termikus bidonból, amely 8 órán keresztül megtartotta a hőmérsékletet. A második olyan pozitív megerősítést hoz létre, amelyet az első nem hoz létre.
A rozsdamentes acélból készült, kettős falú vákuumbidon 16 és 22 óra között tartja a vizet hidegen normál használati körülmények között. Gyakorlatban: ha reggel hideg vízzel viszed az irodába, még hideg lesz, ha délután szükséged van rá.
És nyáron, amikor a külső hőmérséklet meghaladhatja a 30 fokot, ez a különbség az lehet, amely eldönti, hogy iszol vagy halasztasz a következő kortyra hazáig.
Egy egyszerű módja annak, hogy tudd, elég-e iszol
Nincs pontos nyári hidratációs képlet, amely ugyanúgy működne mindenkinek. De van egy könnyen értelmezhető jel: a vizelet színe. Ha világos vagy majdnem színtelen, a hidratáció megfelelő. Ha intenzív sárga vagy sötét, van egy deficit, amelyet kompenzálni kell.
Ez egy tökéletlen, de praktikus indikátor, amely nem igényel literkiegyenlítést vagy nyilvántartást. Ha a szín az nap folyamán sötétedik, valószínű, hogy nem iszol elég az azt megelőző órákban.
A hő minden évben jön. Az a szokás, amely erre az nyárra működik, a következő nyárban is működni fog. A vízbidon pedig, amit ma választasz, kísérhet mindkettőt.
Ha szeretnéd megtudni, melyik modell kísérhet téged erre az nyárra, az az üzletben van.
Írta a Fluye Bottle csapata