In sintesi: In estate non perdi solo acqua, perdi anche sali. Gli elettroliti sono importanti quando sudi molto per ore, non quando fai una passeggiata. Ti spieghiamo dove sta il limite, fonti alla mano, e perché la maggior parte delle persone che compra bustine di elettroliti non ne aveva bisogno.

Elettroliti in estate: quando l'acqua da sola non basta

Ogni luglio spunta la stessa conversazione. Qualcuno ti dice che con questo caldo l'acqua non basta, che bisogna assumere elettroliti, e all'improvviso mezza palestra va in giro con bustine colorate nello zaino. La parte scomoda è che c'è un fondo di verità e parecchio rumore commerciale sopra. Quando sudi perdi acqua e perdi sali, è fisiologia di base e nessuno lo discute. Quello che non viene quasi mai spiegato è quanto devi sudare affinché il reintegro dei sali smetta di essere irrilevante e inizi a essere davvero importante. Questo articolo parla di questo. Cosa sono gli elettroliti, in quali situazioni reali di un'estate in Spagna cambiano qualcosa, e in quali la risposta onesta è bere acqua e mangiare normalmente. Siamo un marchio che vende borracce, non integratori, quindi non abbiamo alcun interesse a convincerti che hai bisogno di una bustina.

Cosa sono gli elettroliti, senza la parte di marketing

Gli elettroliti sono minerali che circolano sciolti nei liquidi del corpo e che trasportano una carica elettrica. Quelli che contano qui sono sodio, potassio, cloro, magnesio e calcio. Non sono un ingrediente esotico né un'invenzione dell'industria dell'integrazione. Sono nel tuo sangue in questo momento e la loro funzione è tanto basilare quanto poco glamour. Permettono a un muscolo di contrarsi, a un nervo di trasmettere un segnale e, la parte che interessa in estate, all'acqua che bevi di restare dove deve restare invece di passare oltre.

Quest'ultima funzione spiega una sensazione che molte persone conoscono senza sapere perché accada. Bevi litri d'acqua in una giornata calda, urini chiaro ogni mezz'ora e continui a sentirti mezzo disidratato, con la testa pesante. Senza abbastanza sodio, trattenere l'acqua è più difficile, e buona parte di quella che bevi fa un viaggio breve. Non è un motivo per comprare nulla, è un motivo per capire che idratarsi non significa solo ingerire volume.

Cosa perdi esattamente quando sudi

Il sudore è prevalentemente acqua, ma non è acqua distillata. Contiene sodio e cloro, e in misura minore potassio e magnesio. La quantità di sodio varia moltissimo da una persona all'altra e anche in base al livello di acclimatamento al caldo. Gli intervalli riportati nella letteratura di fisiologia dell'esercizio, come quelli raccolti dall'American College of Sports Medicine nei suoi documenti di posizione sull'esercizio e il reintegro dei liquidi, oscillano approssimativamente tra poche centinaia di milligrammi e oltre un grammo e mezzo di sodio per litro di sudore. È un intervallo enorme, e questa ampiezza è proprio il dato importante. Significa che c'è chi suda molto salato e chi poco, e che le raccomandazioni chiuse che circolano su internet servono a poco.

Se vuoi un indizio casalingo per capire in quale categoria rientri, è facile da vedere. Se finendo di allenarti al caldo hai macchie bianche sulla maglietta, sul cappellino o sulla fronte, perdi abbastanza sali col sudore. Se non ti succede mai, probabilmente no. Non è un'analisi clinica, è un'osservazione, ma orienta più di qualsiasi tabella generica.

Per quanto riguarda l'acqua totale di cui hai bisogno al giorno, il riferimento europeo è pubblicato dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare, con un apporto adeguato di circa 2 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini, contando l'acqua presente negli alimenti e non solo nelle bevande. In estate e con attività fisica, questa cifra aumenta. Quanto aumenti dipende dalla tua sudorazione, che è un dato tuo e non di una tabella.

Quando l'acqua da sola non basta

Ecco la parte utile. Queste sono le situazioni in cui reintegrare i sali ha senso secondo il consenso generale nella fisiologia dell'esercizio.

Ciò che salta all'occhio leggendo la tabella è che la maggior parte dei giorni della maggior parte delle persone ricade nella riga in alto. Per una passeggiata, un'ora di palestra o una giornata d'ufficio con aria condizionata e caldo fuori, l'acqua e un'alimentazione normale risolvono la questione. La dieta estiva spagnola è già abbastanza ben fornita di sodio e potassio senza che nessuno faccia alcuno sforzo consapevole. Un'insalata con olive, un gazpacho, della frutta e cibi salati normalmente reintegrano ciò che si perde in una giornata ordinaria.

L'altro lato della medaglia, bere troppo

Questa parte si racconta poco perché non vende né borracce né bustine, eppure è la più importante dell'articolo. Si può bere troppa acqua. Quando qualcuno ingerisce volumi molto grandi di sola acqua in poco tempo, specialmente durante sforzi di diverse ore, il sodio nel sangue si diluisce e può comparire un'iponatriemia. I sintomi iniziali assomigliano parecchio a quelli della disidratazione, che è esattamente ciò che rende pericoloso il quadro. Mal di testa, nausea, confusione, gonfiore. Davanti a tale confusione, il riflesso intuitivo è bere più acqua, che è esattamente l'opposto di ciò che serve.

È poco frequente, si documenta soprattutto in maratone e prove di ultradistanza, e non deve diventare una scusa per bere meno di quanto necessario. Ma spiega perché la risposta corretta a uno sforzo lungo con il caldo non è sempre "più acqua". È qui che il reintegro con sodio ha un ruolo reale, ed è la logica dietro ai sali di riidratazione orale dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, che combinano sodio e glucosio proprio perché l'acqua da sola non risolve tutti gli scenari. Se mai avessi dubbi su un quadro specifico, questo si consulta con un professionista sanitario, non con un blog.

Come distinguere la sete da un deficit reale

La sete è un buon indicatore per la vita di tutti i giorni e un indicatore tardivo negli sforzi lunghi con il caldo. Quando la senti davvero, il corpo è già in deficit da un po'. Per questo nelle attività prolungate conviene bere a intervalli regolari invece di aspettare il segnale, e per questo aiuta avere la borraccia in vista invece che nello zaino. I segnali che compaiono prima della sete evidente, e che quasi tutti attribuiscono alla stanchezza o al caldo, sono dettagliati nei segnali che indicano che non bevi abbastanza acqua. E quando la faccenda passa da fastidio a urgenza, ciò che bisogna riconoscere è descritto in sintomi e prevenzione del colpo di calore.

Cosa facciamo noi con questo

Niente di spettacolare. Bere acqua fresca durante la giornata, avere una borraccia in acciaio a portata di mano affinché bere non dipenda dal ricordarsene, e mangiare normalmente affinché i sali entrino da dove sono sempre entrati. Quando c'è un'uscita lunga con il caldo di agosto, allora sì, un po' di sodio nel piano. Per il resto del tempo, acqua. Se ti interessa perché la temperatura dell'acqua influenza quanto bevi senza che tu te ne accorga, ne parliamo in acqua fredda o a temperatura ambiente, e il quadro generale di come il caldo influisce sul corpo si trova in idratazione in estate.

Una borraccia d'acqua in acciaio inossidabile non reintegra gli elettroliti. Quello che fa è molto più noioso e parecchio più utile: mantenere l'acqua fredda per ore affinché tu possa continuare a bere alle cinque del pomeriggio di una giornata d'agosto. Ognuna delle nostre borracce finanzia inoltre 5,4 litri al mese di acqua potabile nelle comunità dove sosteniamo progetti di reti di raccolta della nebbia. Qui trovi la collezione, senza bustine colorate.

Scritto dal team di Fluye Bottle