Em resumo: Sair para fazer senderismo no verão com pouca água é um daqueles erros que não se repetem duas vezes. A montanha em julho ou agosto engana: parece que não está tanto calor porque há brisa, e de repente já levas três horas em rota com 300 mililitros no cantil e ainda te falta subida. Aqui tens o que precisas de saber sobre hidratação na montanha e que cantil faz mais sentido para sair no verão.
Cantil para senderismo no verão: o que precisas de saber antes de ir à montanha
Há uma diferença importante entre caminhar pela cidade com calor e fazer senderismo no verão. Na cidade, se tens sede paras em qualquer café. Na montanha, não há cafés. A hidratação é algo que levas contigo desde o início e que tens de gerir bem, porque resolver isto a meio da rota é complicado.
O problema é que a maioria das pessoas subestima quanto líquido perde numa rota de verão. O calor, o esforço físico, a altitude e a exposição ao sol fazem com que o corpo trabalhe muito mais do que o habitual, e o sistema de alarme que é a sede chega sempre tarde. Para quando tens sede numa rota, já levas algum tempo a desidratar. Isto não é alarmismo. É fisiologia básica que vale a pena ter em conta antes de calçar as botas.
Por que razão a montanha no verão exige mais do que parece
Em altitude, o corpo funciona de forma diferente. A pressão do oxigénio é mais baixa e o organismo compensa respirando mais rápido e com mais profundidade. Cada respiração na montanha liberta mais vapor de água do que ao nível do mar. Pode parecer um detalhe menor, mas numa rota de cinco ou seis horas soma uma quantidade de líquido que as pessoas raramente têm em conta porque não o veem como suor.
A isso acrescenta-se que o sol na montanha queima mais do que na praia ao nível do mar. Há menos atmosfera a filtrar a radiação, por isso a sensação de "não está tanto calor porque há brisa" pode ser enganadora. Podes estar sob um sol forte sem o sentir com a mesma intensidade que na costa, e isso faz com que te cuides menos do que deverias.
O resultado é que numa rota de senderismo com calor e inclinação, a perda de líquido por transpiração e respiração pode chegar a entre um e dois litros por hora durante os troços mais exigentes. Nem toda a gente leva isso na mochila quando sai.
Quanta água precisas realmente numa rota de verão
A resposta honesta é que depende de variáveis que são tuas. O teu peso, a intensidade da rota, a temperatura, a altitude e quanto soas especificamente. Os guias de montanhismo costumam falar de entre meio litro e um litro por hora de atividade intensa com calor. Isso significa que uma rota de quatro horas em julho pode exigir entre dois e quatro litros dependendo da pessoa e das condições.
A regra prática mais útil é esta: calcula o que achas que vais precisar e adiciona um terço a mais. Se calculas que uma rota te vai levar três horas, levas água para quatro. Se há fontes de água potável verificadas na rota, podes ajustar. Se não há fontes seguras, levas tudo desde o início.
Outro ponto importante é a pré-hidratação. Sair bem hidratado faz uma diferença real. Beber um bom copo de água antes de calçar as botas não é um ritual de desportista profissional, é simplesmente dar ao teu corpo um ponto de partida melhor. Sobre como reconhecer os sinais de que não bebes o suficiente no dia a dia tens mais detalhes em este artigo sobre sinais de desidratação.
Que tipo de cantil funciona melhor em rota
Para senderismo há duas grandes categorias. Os cantis rígidos de aço inoxidável ou plástico duro, e os sistemas de hidratação flexíveis com bolsa e tubo. Cada um tem as suas vantagens e o seu contexto.
As bolsas de hidratação são práticas para rotas longas onde precisas de beber sem parar. O tubo sai da mochila e bebes sem ter de parar nem tirar nada. A desvantagem é que são mais difíceis de limpar, o plástico flexível pode dar sabor ao fim de algum tempo, e não mantêm a temperatura da água. Numa rota de verão de seis horas, a água de uma bolsa mole fica fria talvez trinta minutos.
Os cantis rígidos de aço inoxidável com parede dupla de vácuo mantêm a água fria durante horas. Isso é mais importante do que parece no verão. Beber água que ainda está fresca às três horas de marcha é uma diferença qualitativa real: apetece beber mais, e beber mais significa melhor rendimento e menos fadiga. O cantil de água que levas na mochila e que encontras morno quando paras a meio da rota é água que beberás com menos vontade.
A desvantagem do aço é o peso. Um cantil de um litro de aço inoxidável pesa entre 300 e 400 gramas vazio. Em senderismo, onde o peso da mochila importa, isto é um fator real. Mas para a maioria das rotas de um dia, esse peso é um investimento que faz sentido se o que queres é água fria no final da subida.
O isolamento térmico na montanha não é um luxo
A diferença entre uma garrafa de água com parede dupla de vácuo e uma sem ela num dia de senderismo de verão é de várias horas de água fria. Não é pouca coisa quando tens uma subida longa com o sol em cima.
A água fria também ajuda a regular a temperatura corporal quando está calor. Cada gole de água fresca tem um efeito real em como te sentes. Não é só uma questão de sede. É gestão de temperatura interna em condições de esforço e calor. Uma garrafa de água que mantém o líquido frio nessas condições não é um capricho. É parte do equipamento.
Se vais fazer rotas em que o calor é um fator sério, uma garrafa térmica com bom isolamento é uma das mudanças de equipamento com mais retorno em proporção ao que custa. Muito mais do que muitos acessórios de montanha que são promovidos como imprescindíveis.
Os erros mais comuns de hidratação em senderismo
O primeiro e mais frequente é levar muito pouca água. Parece óbvio, mas as pessoas continuam a subestimar a quantidade necessária em rotas de verão. Calculas para uma saída curta e a rota prolonga-se. Ou simplesmente não te apercebes de quanto estás a perder pelo esforço.
O segundo erro é esperar ter sede. A sede na montanha é um sinal tardio. Para quando a sentes, o teu rendimento já baixou. Beber antes de ter sede, de forma regular a cada vinte ou trinta minutos, é muito mais eficiente do que beber muito de uma vez quando já estás ressecado.
O terceiro é não pensar na temperatura da água. Levar quantidade suficiente mas num recipiente que não mantém o frio faz com que acabes por beber água morna que não apetece, e terminas bebendo menos do que devias. O que mencionávamos antes: a fricção de ter água pouco apetecível faz com que adies o próximo gole.
O quarto, menos óbvio, é não pensar nos eletrólitos em rotas longas. Numa rota de mais de três horas com transpiração intensa, repor apenas água sem sais pode gerar uma hiponatremia ligeira, que se manifesta como fadiga e dor de cabeça. Algo tão simples como levar frutos secos com sal ou uns comprimidos de sais de reidratação resolve isto sem o complicar mais.
Como preparar a hidratação antes de sair
Na noite anterior. É aí que começa a hidratação de uma rota, não quando calças as botas. Beber bem no dia anterior significa sair com os reservatórios cheios. E encher o cantil na noite anterior também faz sentido se o meteres no congelador umas horas. A água à temperatura do congelador tem muito mais margem para se manter fria durante a rota.
No dia da saída: um bom copo de água antes de sair de casa. Tomar o pequeno-almoço com algo com teor de água (frutas, por exemplo). E em rota, beber regularmente sem esperar ter sede. Não tens de medir mililitros nem cronometrar. Apenas não deixar passar mais de vinte minutos sem um par de goles quando está calor e estás em movimento.
Se combinares tudo isto com o cantil adequado para o tipo de rota, a hidratação deixa de ser uma preocupação e passa a ser algo que simplesmente funciona. O mesmo que acontece com a hidratação em qualquer contexto de verão, algo sobre o qual tens mais informação no nosso guia de hidratação no verão com calor.
A conclusão que já sabias mas vale a pena lembrar
A montanha no verão é bonita e exigente ao mesmo tempo. O calor, a altitude e o esforço físico criam condições em que a hidratação não é um detalhe secundário. É um dos fatores que determina se a rota é uma boa experiência ou uma tarde de cabeça, pernas pesadas e fadiga que demora dois dias a passar.
A boa notícia é que não requer grande investimento nem grande planeamento. Levar água suficiente, num recipiente que a mantém fria, e beber antes de ter sede. É tudo o que é preciso para que a montanha no verão seja o que tem de ser.
Se estás à procura de um cantil que aguente as rotas de verão e te dure anos, aqui tens o que temos na Fluye. Aço 304, parede dupla de vácuo e garantia. Construído para que a água chegue fria ao final da subida.
Escrito pela equipa da Fluye Bottle