Kurz zusammengefasst: Im Sommer mit zu wenig Wasser wandern zu gehen ist einer jener Fehler, den man kein zweites Mal macht. Die Berge im Juli oder August täuschen: Es fühlt sich nicht so heiß an, weil eine Brise weht, und plötzlich ist man drei Stunden unterwegs mit 300 Milliliter in der Flasche und hat den Anstieg noch vor sich. Hier erfährst du, was du über Hydratation in den Bergen wissen musst und welche Trinkflasche im Sommer am sinnvollsten ist.
Trinkflasche fürs Sommerwandern: Was du wissen musst, bevor du in die Berge gehst
Es gibt einen wichtigen Unterschied zwischen dem Spazierengehen in der Stadt bei Hitze und dem Wandern im Sommer. In der Stadt hältst du bei Durst einfach in einem Café an. In den Bergen gibt es keine Cafés. Die Flüssigkeitszufuhr ist etwas, das du von Anfang an dabei hast und gut einteilen musst, denn in der Mitte der Route nachzubessern ist schwierig.
Das Problem ist, dass die meisten Menschen unterschätzen, wie viel Flüssigkeit sie auf einer Sommertour verlieren. Hitze, körperliche Anstrengung, Höhe und Sonneneinstrahlung lassen den Körper viel mehr arbeiten als gewöhnlich, und das Alarmsystem namens Durst kommt immer zu spät. Wenn du auf einer Tour Durst verspürst, bist du bereits seit einer Weile dehydriert. Das ist kein Alarmismus. Das ist grundlegende Physiologie, die man kennen sollte, bevor man die Wanderschuhe anzieht.
Warum die Berge im Sommer mehr fordern als es scheint
In der Höhe funktioniert der Körper anders. Der Sauerstoffdruck ist geringer und der Organismus gleicht das durch schnelleres und tieferes Atmen aus. Jeder Atemzug in den Bergen gibt mehr Wasserdampf ab als auf Meereshöhe. Das mag wie ein kleines Detail wirken, aber auf einer fünf- oder sechsstündigen Tour summiert sich das zu einer Flüssigkeitsmenge, die die meisten Menschen nicht berücksichtigen, weil sie es nicht als Schweiß wahrnehmen.
Dazu kommt, dass die Sonne in den Bergen stärker brennt als am Strand auf Meereshöhe. Es gibt weniger Atmosphäre, die die Strahlung filtert, sodass das Gefühl „es ist nicht so heiß, weil eine Brise weht" trügerisch sein kann. Man kann starker Sonne ausgesetzt sein, ohne sie mit der gleichen Intensität zu spüren wie an der Küste, und das führt dazu, dass man sich weniger schützt als man sollte.
Das Ergebnis ist, dass auf einer Wandertour mit Hitze und Steigung der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen und Atmen während der anstrengendsten Abschnitte zwischen einem und zwei Liter pro Stunde betragen kann. Nicht alle haben das beim Start im Rucksack.
Wie viel Wasser man auf einer Sommertour wirklich braucht
Die ehrliche Antwort ist, dass es von Variablen abhängt, die individuell sind. Dein Gewicht, die Intensität der Tour, die Temperatur, die Höhe und wie stark du persönlich schwitzt. Bergführer sprechen meist von einem halben bis einem Liter pro Stunde intensiver Aktivität bei Hitze. Das bedeutet, dass eine vierstündige Tour im Juli je nach Person und Bedingungen zwei bis vier Liter erfordern kann.
Die praktischste Faustregel lautet: Berechne, was du voraussichtlich brauchst, und addiere ein Drittel mehr. Wenn du einschätzt, dass eine Tour drei Stunden dauert, nimmst du Wasser für vier mit. Wenn es auf der Route gesicherte Trinkwasserquellen gibt, kannst du das anpassen. Gibt es keine sicheren Quellen, nimmst du alles von Anfang an mit.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Vorhydratation. Gut hydriert loszugehen macht einen echten Unterschied. Ein großes Glas Wasser zu trinken, bevor du die Schuhe anziehst, ist kein Ritual eines Profisportlers, sondern gibt deinem Körper einfach einen besseren Ausgangspunkt. Mehr darüber, wie man die Zeichen erkennt, dass man im Alltag nicht genug trinkt, findest du in diesem Artikel über Dehydrationsanzeichen.
Welche Art von Trinkflasche auf Tour am besten funktioniert
Beim Wandern gibt es zwei große Kategorien. Starre Trinkflaschen aus Edelstahl oder Hartplastik und flexible Trinksysteme mit Blase und Schlauch. Jede hat ihre Vorteile und ihren Kontext.
Trinkblasen sind praktisch für lange Touren, bei denen man unterwegs trinken muss. Der Schlauch führt aus dem Rucksack und man trinkt, ohne anzuhalten oder etwas herauszunehmen. Der Nachteil ist, dass sie schwerer zu reinigen sind, das flexible Plastik nach einer Weile Geschmack abgeben kann, und die Wassertemperatur nicht halten. Auf einer sechsstündigen Sommertour ist das Wasser in einer Weichblase vielleicht dreißig Minuten kalt.
Starre Edelstahlflaschen mit doppelwandiger Vakuumisolierung halten das Wasser stundenlang kalt. Das ist im Sommer wichtiger als es klingt. Wasser zu trinken, das nach drei Stunden Marsch noch kalt ist, ist ein echter qualitativer Unterschied: Man trinkt lieber mehr, und mehr trinken bedeutet bessere Leistung und weniger Ermüdung. Die Trinkflasche im Rucksack, die beim Stopp auf halber Strecke lauwarm ist, ist Wasser, das man weniger gerne trinkt.
Der Nachteil von Edelstahl ist das Gewicht. Eine Ein-Liter-Trinkflasche aus Edelstahl wiegt leer zwischen 300 und 400 Gramm. Beim Wandern, wo das Rucksackgewicht eine Rolle spielt, ist das ein echter Faktor. Aber für die meisten Tagestouren ist dieses Gewicht eine sinnvolle Investition, wenn man am Ende des Anstiegs kaltes Wasser haben möchte.
Thermoisolierung in den Bergen ist kein Luxus
Der Unterschied zwischen einer vakuumisolierten Doppelwandflasche und einer ohne an einem Sommerwandertag beträgt mehrere Stunden kaltes Wasser. Das ist nicht wenig, wenn man einen langen Anstieg mit der Sonne im Nacken hinter sich hat.
Kaltes Wasser hilft auch, die Körpertemperatur bei Hitze zu regulieren. Jeder Schluck frisches Wasser hat eine echte Wirkung auf das Wohlbefinden. Es geht nicht nur um den Durst. Es ist Steuerung der Körpertemperatur unter Anstrengung und Hitze. Eine Trinkflasche, die die Flüssigkeit unter diesen Bedingungen kalt hält, ist keine Spielerei. Sie gehört zur Ausrüstung.
Wer Touren macht, bei denen die Hitze ein ernstes Thema ist, für den ist eine gut isolierte Thermoflasche eine der Ausrüstungsänderungen mit dem besten Kosten-Nutzen-Verhältnis. Weit mehr als viele Bergzubehörteile, die als unverzichtbar vermarktet werden.
Die häufigsten Hydratationsfehler beim Wandern
Der erste und häufigste ist, zu wenig Wasser mitzunehmen. Das klingt offensichtlich, aber die Leute unterschätzen die benötigte Menge auf Sommertouren immer noch. Man plant für einen kurzen Ausflug und die Tour dauert länger. Oder man merkt einfach nicht, wie viel man durch die Anstrengung verliert.
Der zweite Fehler ist, auf den Durst zu warten. Durst in den Bergen ist ein spätes Signal. Wenn man ihn spürt, hat die Leistungsfähigkeit bereits nachgelassen. Trinken, bevor man Durst hat, regelmäßig alle zwanzig bis dreißig Minuten, ist viel effizienter als viel auf einmal zu trinken, wenn man bereits ausgetrocknet ist.
Der dritte Fehler ist, nicht an die Wassertemperatur zu denken. Genug Menge mitzunehmen, aber in einem Behälter, der die Kälte nicht hält, führt dazu, dass man am Ende lauwarmes Wasser trinkt, das nicht einlädt, und man letztlich weniger trinkt als man sollte. Wie bereits erwähnt: die Hürde, unattraktives Wasser zu haben, lässt einen den nächsten Schluck aufschieben.
Der vierte, weniger offensichtliche Fehler ist, auf langen Touren nicht an Elektrolyte zu denken. Auf einer Tour von mehr als drei Stunden mit intensivem Schwitzen kann das ausschließliche Ersetzen von Wasser ohne Salze eine leichte Hyponatriämie verursachen, die sich als Müdigkeit und Kopfschmerzen äußert. Etwas so Einfaches wie gesalzene Nüsse oder Rehydratationstabletten löst das, ohne es zu verkomplizieren.
Wie man die Hydratation vor dem Start vorbereitet
Am Abend davor. Dann beginnt die Hydratation einer Tour, nicht wenn man die Schuhe anzieht. Den Tag davor gut zu trinken bedeutet, mit vollen Speichern loszugehen. Und die Trinkflasche am Vorabend zu befüllen macht auch Sinn, wenn man sie ein paar Stunden ins Gefriergerät stellt. Wasser auf Gefriertemperatur hat viel mehr Spielraum, auf der Tour kalt zu bleiben.
Am Starttag: ein großes Glas Wasser vor dem Verlassen des Hauses. Ein Frühstück mit Wassergehalt (Obst zum Beispiel). Und unterwegs regelmäßig trinken, ohne auf den Durst zu warten. Man muss keine Milliliter messen oder auf die Uhr schauen. Einfach bei Hitze und Bewegung nicht mehr als zwanzig Minuten ohne ein paar Schlucke vergehen lassen.
Kombiniert man das alles mit der richtigen Trinkflasche für die jeweilige Tour, hört die Hydratation auf, eine Sorge zu sein, und wird zu etwas, das einfach funktioniert. Dasselbe gilt für die Hydratation in jedem Sommerkontext, worüber du in unserem Leitfaden zur Hydratation im Sommer bei Hitze mehr erfährst.
Das Fazit, das du schon wusstest, aber das es wert ist, es zu wiederholen
Die Berge im Sommer sind gleichzeitig schön und anspruchsvoll. Hitze, Höhe und körperliche Anstrengung schaffen Bedingungen, unter denen Hydratation kein nebensächliches Detail ist. Sie ist einer der Faktoren, der entscheidet, ob die Tour ein schönes Erlebnis wird oder ein Nachmittag mit Kopfschmerzen, schweren Beinen und Erschöpfung, die zwei Tage braucht, um sich zu legen.
Die gute Nachricht ist, dass es keine große Investition oder große Planung erfordert. Genug Wasser mitnehmen, in einem Behälter, der es kalt hält, und trinken, bevor man Durst hat. Das ist alles, was nötig ist, damit die Berge im Sommer das sind, was sie sein sollen.
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Geschrieben vom Fluye Bottle Team