Zusammenfassend: Im Sommer verliert der Körper schneller Wasser, als das Durstgefühl anzeigt. Hohe Temperaturen, Klimaanlagen und Aktivität führen zu einem Defizit, das viele Menschen unbemerkt mit sich herumtragen. Dieser Artikel erklärt, warum die Flüssigkeitszufuhr im Sommer anders ist und welche Gewohnheiten helfen, dies auszugleichen.
Im Winter erinnern sich die Menschen daran, Wasser zu trinken, weil sie Durst haben. Im Sommer haben sie mehr Durst, trinken aber paradoxerweise weniger, als sie bräuchten. Das klingt widersprüchlich, hat aber eine recht einfache physiologische Erklärung.
Hitze beschleunigt den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen, Atmen und Urinieren, passt aber das Durstsignal nicht proportional an. Das Ergebnis ist, dass sich in den wärmeren Monaten ein Flüssigkeitsdefizit unbemerkt ansammeln kann, ohne dass der Körper es deutlich anzeigt.
Was Hitze mit Ihrem Körper macht
Die normale Körpertemperatur liegt bei etwa 37 Grad. Wenn die Umgebung heiß ist, aktiviert der Körper seine Kühlmechanismen: Er produziert mehr Schweiß und verteilt den Blutfluss auf die Haut, um Wärme nach außen abzugeben.
Dieser Prozess verbraucht Wasser. Eine erwachsene Person mit moderater Aktivität an einem Sommertag mit hohen Temperaturen kann zwischen 0,5 und 1,5 Liter mehr Wasser verlieren als an einem vergleichbaren Wintertag. Wenn sie auch Sport treibt, steigt diese Zahl. Wenn sie Zeit in klimatisierten Räumen verbringt, beschleunigt die trockene Luft zusätzlich den Wasserverlust durch die Atmung.
Das Problem ist, dass das Durstsignal erst spät aktiviert wird. Der Körper beginnt erst dann klare Durstsignale zu senden, wenn er bereits eine Weile im Defizit ist, normalerweise wenn die Dehydration etwa 1% oder 2% des Körpergewichts ausmacht. Auf diesem Niveau haben Konzentration und Leistungsfähigkeit bereits messbar abgenommen.
Für eine Person von 70 Kilogramm sind 1% 700 ml. Das ist fast eine ganze Wasserflasche Defizit, das sich angesammelt hat, bevor der Körper deutlich anzeigt, dass er Flüssigkeit benötigt.
Warum der Sommer täuscht: Die Durstfalle
Es gibt mehrere Faktoren, die die Flüssigkeitszufuhr im Sommer weniger intuitiv erscheinen lassen, als sie ist.
Die Klimaanlage. Stundenlanges Verweilen in klimatisierten Räumen reduziert die Wärmewahrnehmung und damit das Gefühl, trinken zu müssen. Aber die trockene Umgebung der Klimaanlage erhöht den Wasserverlust durch die Atmung. Das ist die klassische Situation: Man hat nicht heiß, man schwitzt nicht sichtbar, aber man verliert trotzdem Wasser. Das gekühlte Büro im Sommer ist einer der Kontexte, in denen sich das Defizit am meisten unbemerkt ansammelt.
Kalte zuckerhaltige Getränke. Kalte zuckerhaltige Getränke sind gut zur Erfrischung, aber nicht zur Hydrierung. Zucker benötigt Wasser zur Metabolisierung, was den Flüssigkeitsbedarf eher erhöhen als reduzieren kann. Wasser oder zuckerfreie Getränke sind das, was wirklich hydriert. Ein Glas gezuckerte Limonade im Sommer erfrischt im Moment, gleicht aber das Wasserdefizit nicht auf die gleiche Weise aus wie Wasser.
Aktivität im Freien. Die Kombination aus Hitze und Bewegung vervielfacht den Flüssigkeitsverlust. Eine Person, die im Sommer 45 Minuten joggt, kann je nach Temperatur und körperlicher Verfassung zwischen 700 ml und 1 Liter Wasser verlieren. Wenn diese Menge in den folgenden Stunden nicht wieder aufgefüllt wird, zieht sich das Defizit über den Rest des Tages hinweg.
Heiße Nächte. Sommernächte mit hohen Temperaturen erhöhen das Schwitzen während des Schlafes. Viele Menschen wachen morgens bereits leicht dehydriert auf, ohne es zu wissen, was jedes Defizit, das sich tagsüber ansammelt, verstärkt. Den Morgen mit einem Glas Wasser vor dem Kaffee zu beginnen, ist eine kleine Gewohnheit, die diesen Ausgangspunkt ausgleicht.
Wenn Sie verstehen möchten, wie viel Wasser Sie unter normalen Bedingungen benötigen, bevor Sie es an den Sommer anpassen, erklärt der Artikel darüber, wie viel Wasser Sie pro Tag trinken sollten die Wissenschaft hinter den Empfehlungen detaillierter.
Trinkgewohnheiten, die im Sommer funktionieren
Die Theorie der acht Gläser pro Tag ist nützlich als Referenz, aber nicht als wörtliche Anweisung. Im Sommer variiert die benötigte Menge je nach Temperatur, Aktivitätsniveau und Gewicht. Was jedoch unabhängig von diesen Variablen funktioniert, ist, Gewohnheiten zu schaffen, die es erleichtern, mehr zu trinken, ohne ständig darüber nachdenken zu müssen.
Den Tag mit Wasser vor dem Kaffee beginnen. Nach mehreren Stunden Schlaf wacht der Körper morgens mit einem angesammelten Defizit auf. Ein Glas Wasser beim Aufstehen, vor dem Frühstück und dem Kaffee, ist eine Möglichkeit, den Tag nicht im Minus zu beginnen. Es ist eine kleine Gewohnheit mit einem relevanten kumulierten Effekt über die Woche hinweg.
Die Wasserflasche in Sichtweite haben. Die Forschung zur Gewohnheitsbildung ist in einem Punkt konsistent: Die Wahrscheinlichkeit, ein Verhalten auszuführen, steigt, wenn der Reiz in der Umgebung vorhanden ist. Wenn die Thermoflasche auf Ihrem Tisch, in Ihrem Rucksack oder im Getränkehalter des Autos steht, werden Sie sie häufiger benutzen. Wenn sie in der Rucksacktasche oder in der Schreibtischschublade liegt, ist es einfacher, sie zu ignorieren.
Der Artikel über Hydration im Büro vertieft diesen Punkt mit mehr Kontext und Daten darüber, wie Dehydration die kognitive Leistung während des Arbeitstages beeinflusst.
Wassertrinken mit bestimmten Tageszeiten verbinden. Vor jeder Mahlzeit, bei der Arbeit, nach einem Meeting, nach dem Fitnessstudio. Nicht als Warnung oder Verpflichtung, sondern als Verhalten, das an etwas gekoppelt ist, was man bereits tut. Das macht eine Gewohnheit nachhaltig: Sie hängt nicht von Willenskraft ab, sondern vom Kontext, in dem sie stattfindet.
Nach dem Sport ausgleichen, bevor der Durst es verlangt. Warten Sie nach körperlicher Aktivität im Sommer nicht, bis Sie Durst haben, um Flüssigkeit aufzufüllen. Der Körper ist bereits seit einiger Zeit im Defizit, wenn das Durstsignal intensiv aktiviert wird. Zwischen 400 und 500 ml in den 30 Minuten nach dem Sport zu trinken, ist eine Praxis, die die Sportmedizin seit Jahrzehnten mit soliden Beweisen empfiehlt.
Die Flasche, die Sie tragen, ist wichtiger, als es scheint
Dies ist kein Verkaufsargument. Es ist ein praktischer Punkt, den jeder, der versucht hat, seine Trinkgewohnheiten zu ändern, irgendwann festgestellt hat.
Eine Wasserflasche, die Flüssigkeit stundenlang kalt hält, macht das Trinken angenehmer. Es ist nicht dasselbe, um drei Uhr nachmittags einen Plastikkanister mit lauwarmem Wasser zu öffnen, als eiskaltes Wasser aus einer Edelstahl-Thermoflasche zu trinken, die die Temperatur acht Stunden lang gehalten hat. Letzteres schafft eine positive Verstärkung, die ersteres nicht schafft.
Eine doppelwandige Edelstahl-Vakuumflasche hält Wasser unter normalen Gebrauchsbedingungen 16 bis 22 Stunden lang kalt. Praktisch bedeutet das: Wenn Sie sie morgens mit kaltem Wasser zur Arbeit mitnehmen, ist sie am Nachmittag immer noch kalt, wenn Sie sie brauchen.
Und im Sommer, wenn die Außentemperatur über 30 Grad steigen kann, kann dieser Unterschied ausschlaggebend dafür sein, ob Sie trinken oder den nächsten Schluck aufschieben, bis Sie nach Hause kommen.
Eine einfache Möglichkeit, zu wissen, ob Sie genug trinken
Es gibt keine exakte Formel für die Flüssigkeitszufuhr im Sommer, die für jeden gleich gut funktioniert. Aber es gibt ein leicht zu interpretierendes Zeichen: die Farbe des Urins. Wenn er hell oder fast transparent ist, ist die Flüssigkeitszufuhr ausreichend. Wenn er intensiv gelb oder dunkel ist, besteht ein Defizit, das ausgeglichen werden muss.
Es ist ein unvollkommener, aber praktischer Indikator, der keine Literberechnung oder Aufzeichnungen erfordert. Wenn Sie feststellen, dass die Farbe im Laufe des Tages dunkler wird, haben Sie höchstwahrscheinlich in den Stunden zuvor nicht genug getrunken.
Die Hitze kommt jedes Jahr. Die Gewohnheiten, die diesen Sommer funktionieren, werden auch im nächsten Sommer funktionieren. Und die Wasserflasche, die Sie heute wählen, kann Sie in beiden Fällen begleiten.
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Geschrieben vom Team von Fluye Bottle