Zusammenfassend: Ein Profifußballer trinkt nicht erst Wasser, wenn er Durst hat. Er folgt einem Protokoll, das am Tag vor dem Spiel beginnt und erst Stunden nach dem Schlusspfiff endet. Wir erklären dir, wie das funktioniert, basierend auf realen Schweißdaten aus dem Profifußball.
Wie sich Profifußballer während eines WM-Spiels hydrieren
Du siehst einen Spieler während eines Eckballs am Spielfeldrand kurz trinken und denkst, das war es schon. Doch so ist es nicht. Wenn dieser Spieler in der 63. Minute zur Flasche greift, folgt er bereits seit Wochen einem Hydrationsplan, der speziell für ihn entwickelt wurde und auf Daten seines eigenen Körpers basiert. Durst ist tatsächlich das Signal, das dieser Plan von vornherein vermeiden will.
Alles beginnt vor dem Aufwärmen: Den Verlust messen
Die medizinischen Stäbe der Profimannschaften wissen bei jedem einzelnen Spieler, wie viel er unter verschiedenen Bedingungen schwitzt. Die gängigste Methode zur Messung ist das Wiegen des Fußballers vor und nach dem Training unter spielnahen Bedingungen: Die Gewichtsdifferenz, abzüglich der während der Einheit aufgenommenen Flüssigkeit, entspricht praktisch dem durch Schwitzen verlorenen Wasser. Mit diesem persönlichen Wert berechnet das Trainerteam, wie viel Flüssigkeit der spezifische Spieler ersetzen muss, da die Schweißrate von Person zu Person selbst bei gleicher Anstrengung stark variiert.
Referenzstudien aus dem Profifußball geben eine Vorstellung vom Ausmaß. Maughan (2004) maß bei Spielern der englischen Premier League einen durchschnittlichen Schweißverlust von etwa 2 Litern bei 90 Minuten intensivem Training bei 24 °C. Shirreffs (2005) fand bei Profispielern, die bei 32 °C trainierten, ähnliche Werte von etwa 2,2 Litern. Der Temperaturunterschied zwischen den beiden Studien erklärt einen Großteil der Differenz beim Schwitzen: Bei mehr Hitze entsteht ein höherer Verlust, selbst bei gleicher Belastungsart.
Der Abend und der Morgen vor dem Spiel zählen ebenfalls
Die Vor-Hydrierung, also die Flüssigkeitsaufnahme in den 24 Stunden vor dem Spiel, ist der am wenigsten sichtbare, aber wahrscheinlich entscheidendste Teil des Protokolls. Ein Spieler, der bereits mit einem Flüssigkeitsdefizit in das Aufwärmprogramm geht, kann dies in den Minuten vor dem Anpfiff nicht mehr vollständig ausgleichen. Deshalb betonen sportwissenschaftliche Hydrationsprotokolle, wie sie im offiziellen Positionspapier des American College of Sports Medicine (Sawka MN et al., ACSM Position Stand, 2007) zusammengefasst sind, dass die Flüssigkeitszufuhr stundenlang im Voraus geplant werden muss – nicht erst zehn Minuten vor Spielbeginn in der Kabine.
Eine gängige Praxis ist die Kontrolle der Urinfarbe als schneller Indikator für den Hydrationszustand: Je heller, desto besser ist der Spieler hydriert. Es ist keine exakte Wissenschaft und ersetzt keine reale Messung, aber es ist ein einfacher Check, den jeder – nicht nur ein Profifußballer – vor einer anstrengenden Aktivität durchführen kann. Weitere Anzeichen dafür, dass der Körper nicht genug Wasser erhält, sind in Anzeichen dafür, dass du nicht genug Wasser trinkst erklärt.
Während des Spiels: Warum es nicht reicht, auf die Trinkpause zu warten
Die FIFA setzt bei entsprechenden Hitzebedingungen „Cooling Breaks“ ein, deren Protokolle wir im Detail unter warum die FIFA die Spiele zur Hydrierung der Spieler unterbricht erläutern. Doch diese Pausen sind nicht der einzige Zeitpunkt, an dem ein Profi trinkt. Die 15-minütige Halbzeitpause ist das größte Zeitfenster, und viele Teams nutzen zusätzlich Spielunterbrechungen, Fouls in Seitennähe oder Auswechslungen, um in kleinen, konstanten Mengen Flüssigkeit nachzulegen, anstatt zu versuchen, alles auf einmal auszugleichen.
Wenn der Schweißverlust stark und lang anhaltend ist, wie in einem Spiel, das in die Verlängerung geht, reicht Wasser allein oft nicht mehr aus. Das durch den Schweiß verlorene Natrium muss ebenfalls ersetzt werden, da das Trinken von zu viel reinem Wasser ohne Elektrolyte das Natrium im Blut verdünnen kann. Deshalb nutzen viele Teams bei langen Spielen oder sehr heißem Klima Elektrolytgetränke – nicht aus einer Laune heraus, sondern als Teil desselben Berechnungsmodells, das schon am Vortag begann.
Nach dem Schlusspfiff: Der Teil, den niemand im Fernsehen sieht
Die Regeneration nach dem Spiel folgt ihrer eigenen Logik, die sich von „trinken bis der Durst gelöscht ist“ unterscheidet. Das Positionspapier des ACSM empfiehlt, etwa 150 % der während der Belastung verlorenen Flüssigkeit wieder aufzunehmen, da der Körper in den Stunden danach weiterhin Urin produziert und ein Eins-zu-eins-Ausgleich den Spieler in einem Defizit zurücklassen würde. Das ist einer der Gründe, warum man Fußballer auch noch in der Kabine, im Bus und im Hotel trinken sieht – lange nachdem das Spiel beendet ist.
Ein aktuelles Beispiel, warum dieses Protokoll so wichtig ist: Das Spiel Argentinien gegen Kap Verde bei der WM 2026, das in der Hitze von Miami 120 Minuten dauerte, zeigte in Echtzeit, was passiert, wenn zwei Mannschaften ihre Flüssigkeitsreserven über das geplante Maß hinaus aufbrauchen. Wir berichten darüber detaillierter in was 120 Minuten Hitze mit dem Körper machen.
Was du ohne Profifußballer zu sein umsetzen kannst
Du brauchst kein Ärzteteam und keine Präzisionswaage, um die Grundidee dieses Protokolls anzuwenden: Hydriere dich vor der Belastung, nicht nur währenddessen, und führe weiter Flüssigkeit zu, auch wenn das Durstgefühl bereits verschwunden ist. Wenn du regelmäßig Sport treibst, im Fitnessstudio trainierst oder im Sommer laufen gehst, folgt das der gleichen Logik wie bei einem WM-Team, nur in kleinerem Maßstab. Um zu verstehen, wie viel Wasser dein Körper an einem normalen Tag ohne Spielbelastung benötigt, findest du den vollständigen Leitfaden unter wie viel Wasser du täglich trinken solltest.
Kaltes Wasser in einer Flasche, die du auch wirklich benutzt, bei dir zu tragen, ist der einfachste Teil des Protokolls – und auch der, den man am leichtesten vergisst. Hier findest du die Kollektion von Fluye, für deine nächste Trainingseinheit oder das nächste Spiel, das du in der Sonne verfolgst.
Geschrieben vom Team von Fluye Bottle