Zusammenfassend: Ein Elite-Fußballer trinkt kein Wasser, wenn er Durst hat. Er folgt einem Protokoll, das am Tag vor dem Spiel beginnt und Stunden nach dem Schlusspfiff endet. Wir erklären, wie es funktioniert, mit echten Daten zur Schweißproduktion im Profifußball.
Wie Profi-Fußballer sich während eines WM-Spiels hydrieren
Man sieht einen Spieler während der dreißig Sekunden eines Eckballs am Spielfeldrand Wasser trinken und denkt, das war's. So ist es aber nicht. Wenn dieser Spieler in der 63. Minute die Flasche zum Mund führt, folgt er bereits seit Wochen einem speziell für ihn und basierend auf Daten seines eigenen Körpers erstellten Hydrationsplans. Durst ist dabei das Signal, dessen Auftreten dieser Plan zu vermeiden versucht.
Alles beginnt vor dem Aufwärmen: Messen, wie viel verloren geht
Die medizinischen Abteilungen der Elite-Teams wissen für jeden Spieler, wie viel er unter verschiedenen Bedingungen schwitzt. Die gängigste Methode zur Messung ist das Wiegen des Fußballers vor und nach einem Training unter ähnlichen Bedingungen wie im Spiel: Der Gewichtsverlust, abzüglich dessen, was während der Einheit getrunken wurde, ist praktisch der durch Schweiß verlorene Wasseranteil. Mit diesen persönlichen Daten berechnet das Trainerteam, wie viel dieser spezifische Spieler ersetzen muss, da die Schweißrate von Person zu Person stark variiert, selbst bei gleicher Anstrengung.
Referenzstudien im Profifußball geben einen Hinweis auf die Größenordnung. Maughan (2004) maß einen durchschnittlichen Schweißverlust von etwa 2 Litern in 90 Minuten intensivem Training bei 24°C mit Spielern der englischen Premier League. Shirreffs (2005) fand ähnliche Zahlen, etwa 2,2 Liter, bei Elite-Spielern, die bei 32°C trainierten. Der Temperaturunterschied zwischen beiden Studien erklärt einen Großteil des Unterschieds in der Schweißproduktion: bei höherer Hitze mehr Verlust, selbst bei gleicher Anstrengung.
Die Nacht und der Morgen vor dem Spiel zählen ebenfalls
Die Prä-Hydration, die in den 24 Stunden vor dem Spiel stattfindet, ist der am wenigsten sichtbare Teil des Protokolls und wahrscheinlich der entscheidendste. Ein Spieler, der bereits mit Flüssigkeitsdefizit zum Aufwärmen kommt, kann dies in den Minuten vor dem Anpfiff nicht vollständig ausgleichen. Deshalb betonen Sport-Hydrationsprotokolle, wie sie in der offiziellen Stellungnahme des American College of Sports Medicine (Sawka MN et al., ACSM Position Stand, 2007) zusammengefasst sind, dass die Flüssigkeitsaufnahme Stunden im Voraus geplant wird und nicht erst zehn Minuten vor dem Verlassen der Umkleidekabine.
Eine gängige Praxis ist die Kontrolle der Urinfarbe als schneller Indikator für die Hydration: Je heller, desto besser hydriert ist der Spieler. Das ist keine exakte Wissenschaft und ersetzt keine echte Messung, aber es ist ein einfacher Check, den jeder, nicht nur ein Profifußballer, vor einer anstrengenden Aktivität anwenden kann. Weitere Anzeichen dafür, dass der Körper nicht genug Wasser bekommt, werden unter Anzeichen, dass Sie nicht genug Wasser trinken erklärt.
Während des Spiels: Warum es nicht ausreicht, auf die Trinkpause zu warten
Die FIFA setzt Kühlpausen ein, wenn die Hitzebedingungen dies rechtfertigen, mit Protokollen, die wir ausführlich in warum die FIFA Spiele unterbricht, um Spieler zu hydrieren erläutern. Aber diese Pausen sind nicht der einzige Moment, in dem ein Elite-Spieler trinkt. Die 15-minütige Halbzeitpause ist das größte Zeitfenster, und viele Teams nutzen auch Spielunterbrechungen, Fouls in der Nähe der Seitenlinie oder Spielerwechsel, um in kleinen, konstanten Mengen Flüssigkeit aufzufüllen, anstatt zu versuchen, alles Verlorene auf einmal wiederherzustellen.
Wenn der Schweiß reichlich und langanhaltend ist, wie es in einem Spiel, das in die Verlängerung geht, der Fall sein kann, reicht Wasser allein nicht mehr aus. Das durch den Schweiß verlorene Natrium muss ebenfalls ersetzt werden, da das Trinken großer Mengen Wasser ohne Elektrolytersatz den Natriumspiegel im Blut verdünnen kann. Aus diesem Grund verwenden viele Teams bei langen Spielen oder in sehr heißem Klima Elektrolytgetränke, nicht als Laune, sondern als Teil der gleichen Auffüllungsberechnung, die am Vortag begonnen hat.
Nach dem Schlusspfiff: der Teil, den niemand im Fernsehen sieht
Die Erholung nach dem Spiel hat ihre eigene Logik, die sich von "trinken, bis der Durst gestillt ist" unterscheidet. Die ACSM-Position empfiehlt, etwa 150 % der während der Anstrengung verlorenen Flüssigkeit wieder aufzufüllen, gerade weil der Körper in den folgenden Stunden weiterhin Urin produziert und eine exakte Eins-zu-Eins-Wiederherstellung den Spieler im Defizit belässt. Das ist einer der Gründe, warum man Fußballer noch lange nach Spielende in der Umkleidekabine, im Bus und im Hotel trinken sieht.
Ein aktuelles Beispiel, warum dieses Protokoll wichtig ist: Das Spiel Argentinien gegen Kap Verde bei der WM 2026, das in der Hitze Miamis 120 Minuten dauerte, zeigte in Echtzeit, was passiert, wenn zwei Teams ihre Flüssigkeitsreserven über das erwartete Maß hinaus erschöpfen. Wir erzählen mehr darüber in was 120 Minuten Hitze dem Körper antun.
Was Sie anwenden können, ohne Profifußballer zu sein
Sie brauchen weder ein Ärzteteam noch eine Präzisionswaage, um die Kernidee dieses Protokolls anzuwenden: vor der Anstrengung hydrieren, nicht nur währenddessen, und danach weiterhin auffüllen, auch wenn der Durst bereits verschwunden ist. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, im Fitnessstudio trainieren oder einfach im Sommer joggen gehen, ist die Logik die gleiche wie die jedes WM-Teams, nur in kleinerem Maßstab. Um zu verstehen, wie viel Wasser Ihr Körper an einem normalen Tag ohne Spiel braucht, finden Sie den vollständigen Leitfaden unter wie viel Wasser Sie pro Tag trinken sollten.
Kaltes Wasser in einer Flasche, die Sie tatsächlich benutzen, dabei zu haben, ist der einfachste Teil des Protokolls und auch der am leichtesten zu vergessende. Hier ist die Fluye-Kollektion für die nächste Trainingseinheit oder das nächste Spiel, das Sie in der Sonne sehen.
Geschrieben vom Fluye Bottle Team