Kortom: Een topsportvoetballer drinkt geen water omdat hij dorst heeft. Hij volgt een protocol dat de dag voor de wedstrijd begint en uren na het laatste fluitsignaal eindigt. We leggen uit hoe dit werkt, aan de hand van echte gegevens over zweten in het profvoetbal.
Hoe professionele voetballers hydrateren tijdens een WK-wedstrijd
Je ziet een speler aan de zijlijn water drinken tijdens de dertig seconden van een hoekschop en denkt dat daarmee de kous af is. Dat is niet zo. Tegen de tijd dat die speler in de 63e minuut de fles naar zijn mond brengt, volgt hij al weken een hydratatieplan dat specifiek voor hem is ontworpen, op basis van gegevens van zijn eigen lichaam. Dorst is in feite het signaal dat dit plan juist probeert te voorkomen.
Alles begint voor de warming-up: meten hoeveel er verloren gaat
De medische staf van topteams weet per speler precies hoeveel ze zweten onder verschillende omstandigheden. De meest gebruikelijke manier om dit te meten is door de voetballer voor en na een training onder wedstrijdachtige omstandigheden te wegen: het gewichtsverschil, minus wat hij tijdens de sessie heeft gedronken, is in feite het verloren vocht door zweten. Met die persoonlijke data berekent de technische staf hoeveel die specifieke speler moet aanvullen, omdat de zweetvoet per persoon sterk verschilt, zelfs bij dezelfde inspanning.
Referentiestudies in het profvoetbal geven een beeld van de omvang. Maughan (2004) mat een gemiddeld vochtverlies van ongeveer 2 liter in 90 minuten intensieve training bij 24°C bij spelers uit de Engelse Premier League. Shirreffs (2005) vond vergelijkbare cijfers, rond de 2,2 liter, bij topspelers die trainden bij 32°C. Het temperatuurverschil tussen beide studies verklaart voor een groot deel het verschil in zweten: hoe warmer, hoe meer verlies, zelfs bij hetzelfde type inspanning.
De avond en ochtend voor de wedstrijd tellen ook mee
Pre-hydratatie, die plaatsvindt in de 24 uur voorafgaand aan de wedstrijd, is het minst zichtbare deel van het protocol en waarschijnlijk het meest beslissend. Een speler die al met een vochttekort aan de warming-up begint, kan dit in de minuten voor het beginsignaal niet volledig compenseren. Daarom benadrukken sport-hydratatieprotocollen, zoals die zijn samengevat in het officiële standpunt van het American College of Sports Medicine (Sawka MN et al., ACSM Position Stand, 2007), dat de inname van vloeistoffen uren van tevoren wordt gepland, en niet tien minuten voor de aftrap in de kleedkamer.
Een gebruikelijke praktijk is om de kleur van de urine te controleren als snelle indicator voor hydratatie: hoe lichter, hoe beter gehydrateerd de speler is. Het is geen exacte wetenschap en vervangt geen echte meting, maar het is een eenvoudige controle die iedereen, niet alleen een profvoetballer, kan toepassen voor een zware fysieke inspanning. Andere signalen dat het lichaam niet genoeg water krijgt, worden uitgelegd in signalen dat je niet genoeg water drinkt.
Tijdens de wedstrijd: waarom wachten op de drinkpauze niet genoeg is
De FIFA past 'cooling breaks' toe wanneer de hitte dat rechtvaardigt, met protocollen die we in detail uitleggen in waarom de FIFA wedstrijden pauzeert om spelers te laten hydrateren. Maar die pauzes zijn niet het enige moment waarop een topspeler drinkt. De rust van 15 minuten is het grootste venster, en veel teams maken ook gebruik van spelonderbrekingen, overtredingen aan de zijlijn of spelerswissels om constant kleine hoeveelheden vocht aan te vullen, in plaats van te proberen alles in één keer in te halen.
Wanneer het zweten overvloedig en langdurig is, zoals kan gebeuren bij een wedstrijd die in de verlenging belandt, is water alleen niet meer voldoende. Het natrium dat verloren gaat door zweet moet ook worden aangevuld, omdat het drinken van grote hoeveelheden water zonder elektrolyten het natriumgehalte in het bloed kan verdunnen. Daarom gebruiken veel teams tijdens lange wedstrijden of in zeer heet klimaat dranken met elektrolyten; niet als luxe, maar als onderdeel van hetzelfde aanvullingsplan dat de dag ervoor begon.
Na het laatste fluitsignaal: het deel dat niemand op tv ziet
Het herstel na de wedstrijd volgt een eigen logica, anders dan "drinken tot de dorst gelest is". Het standpunt van het ACSM beveelt aan om ongeveer 150% van het tijdens de inspanning verloren vocht aan te vullen, juist omdat het lichaam in de uren daarna urine blijft produceren en een exacte één-op-één aanvulling de speler met een tekort achterlaat. Dit is een van de redenen waarom je voetballers nog lang nadat de wedstrijd is afgelopen in de kleedkamer, de bus en het hotel ziet blijven drinken.
Een recent voorbeeld van waarom dit hele protocol ertoe doet: de wedstrijd Argentinië-Kaapverdië op het WK 2026, die in de hitte van Miami 120 minuten duurde, toonde in real-time wat er gebeurt wanneer twee teams hun vochtreserves verder uitputten dan verwacht. We vertellen er meer over in wat 120 minuten hitte met het lichaam doen.
Wat je zelf kunt toepassen zonder profvoetballer te zijn
Je hebt geen medische staf of precisieweegschaal nodig om het kernidee van dit protocol toe te passen: hydrateren vóór de inspanning, niet alleen tijdens, en blijven aanvullen na afloop, ook al is de dorst al verdwenen. Als je regelmatig sport, in de sportschool traint of gewoon gaat hardlopen in de zomer, is de logica dezelfde als die van elk WK-team, alleen op kleinere schaal. Om te begrijpen hoeveel water je lichaam op een normale dag nodig heeft, zonder dat er een wedstrijd op de achtergrond speelt, staat de volledige gids in hoeveel water je per dag moet drinken.
Koud water bij je hebben in een fles die je ook echt gebruikt, is het simpelste deel van het protocol, en ook het makkelijkst om te vergeten. Hier vind je de collectie van Fluye, voor je volgende training of de volgende wedstrijd die je in de zon bekijkt.
Geschreven door het team van Fluye Bottle