Em resumo: No verão não perde apenas água, também perde sais. Os eletrólitos importam quando sua muito durante horas, não quando dá um passeio. Contamos-lhe onde está a linha, com as fontes à frente, e por que a maioria das pessoas que compra saquetas de eletrólitos não precisava delas.

Eletrólitos no verão: quando a água apenas não é suficiente

Cada julho aparece a mesma conversa. Alguém lhe diz que com este calor a água não basta, que é preciso tomar eletrólitos, e de repente meio ginásio anda com saquetas coloridas na mochila. A parte incómoda é que há um fundo de verdade no assunto e bastante ruído comercial por cima. Quando sua, perde água e perde sais, isso é fisiologia básica e ninguém discute. O que quase nunca se explica é o quanto tem de suar para que a reposição de sais deixe de ser irrelevante e comece a importar de verdade. Este artigo é sobre isso. O que são os eletrólitos, em que situações reais de um verão em Espanha mudam alguma coisa, e em quais a resposta honesta é beber água e comer normalmente. Somos uma marca que vende garrafas, não suplementos, por isso não temos qualquer interesse em convencê-lo de que precisa de uma saqueta.

O que são os eletrólitos, sem a parte do marketing

Os eletrólitos são minerais que circulam dissolvidos nos líquidos do corpo e que transportam carga elétrica. Os que interessam aqui são o sódio, o potássio, o cloro, o magnésio e o cálcio. Não são um ingrediente exótico nem uma invenção da indústria da suplementação. Estão no seu sangue neste momento e a sua função é tão básica como pouco glamorosa. Permitem que um músculo se contraia, que um nervo transmita um sinal e, a parte que interessa no verão, que a água que bebe fique onde tem de ficar em vez de passar de largo.

Essa última função explica uma sensação que muita gente conhece sem saber por que acontece. Bebe água aos litros num dia de calor, urina claro a cada meia hora e continua a sentir-se meio seco, com a cabeça pesada. Sem sódio suficiente, reter a água é mais difícil, e boa parte do que bebe faz uma viagem curta. Não é uma razão para comprar nada, é uma razão para entender que hidratar-se não é apenas ingerir volume.

O que perde exatamente quando sua

O suor é maioritariamente água, mas não é água destilada. Contém sódio e cloro, e em menor quantidade potássio e magnésio. A quantidade de sódio varia muitíssimo de uma pessoa para outra e também de acordo com o nível de aclimatização ao calor. Os intervalos utilizados na literatura de fisiologia do exercício, como os que são recolhidos pelo American College of Sports Medicine nos seus documentos de posição sobre exercício e reposição de líquidos, movem-se aproximadamente entre algumas centenas de miligramas e mais de um grama e meio de sódio por litro de suor. É um intervalo enorme, e essa amplitude é justamente o dado importante. Significa que há pessoas que salgam muito e pessoas que salgam pouco, e que as recomendações fechadas que circulam pela internet servem de pouco.

Se quer uma pista caseira de em que lado se encontra, é fácil de ver. Se ao terminar de treinar com calor tem marcas brancas na t-shirt, no boné ou na testa, perde bastante sal no suor. Se nunca lhe acontece, provavelmente não. Não é uma análise clínica, é uma observação, mas orienta mais do que qualquer tabela genérica.

Sobre a água total que necessita por dia, a referência europeia é publicada pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, com uma ingestão adequada de cerca de 2 litros diários para mulheres e 2,5 litros para homens, contando a água que vem nos alimentos e não apenas nas bebidas. No verão e com atividade física, esse número sobe. Quanto sobe depende da sua transpiração, que é um dado seu e não de uma tabela.

Quando a água apenas não chega

Aqui está a parte útil. Estas são as situações em que repor sais faz sentido segundo o consenso geral em fisiologia do exercício.

O que salta à vista ao ler a tabela é que a maioria dos dias da maioria das pessoas cai na fila de cima. Para um passeio, uma hora de ginásio ou um dia de escritório com ar condicionado e calor na rua, a água e uma alimentação normal resolvem o assunto. A comida de verão já vem bastante bem guarnecida de sódio e potássio sem que ninguém faça qualquer esforço consciente. Uma salada com azeitonas, um gaspacho, alguma fruta e comida com sal normal repõem o que se perde num dia corrente.

A outra face do assunto, beber demasiado

Esta parte é pouco mencionada porque não vende nem garrafas nem saquetas, e ainda assim é a mais importante do artigo. Pode-se beber demasiada água. Quando alguém ingere volumes muito grandes de água apenas em pouco tempo, especialmente durante esforços de várias horas, o sódio do sangue dilui-se e pode aparecer uma hiponatremia. Os sintomas iniciais parecem-se bastante com os da desidratação, que é exatamente o que torna o quadro perigoso. Dor de cabeça, náuseas, confusão, inchaço. Perante essa confusão, o reflexo intuitivo é beber mais água, que é exatamente o contrário do que é necessário.

É pouco frequente, documenta-se sobretudo em maratonas e provas de ultradistância, e não deve tornar-se uma desculpa para beber menos do que necessita. Mas explica por que a resposta correta a um esforço longo com calor nem sempre é "mais água". Aí é onde a reposição com sódio tem um papel real, e é a lógica que está por trás dos sais de reidratação oral da Organização Mundial da Saúde, que combinam sódio e glicose precisamente porque a água apenas não resolve todos os cenários. Se alguma vez tiver dúvidas sobre um quadro concreto, isso consulta-se com um profissional de saúde, não com um blog.

Como distinguir sede de défice real

A sede é um bom indicador para o dia a dia e um indicador tardio em esforços longos com calor. Quando a nota de verdade, o corpo já está há algum tempo em défice. Por isso, em atividades prolongadas convém beber a intervalos regulares em vez de esperar pelo sinal, e por isso ajuda ter a garrafa à vista em vez de dentro da mochila. Os sinais que aparecem antes da sede evidente, e que quase toda a gente atribui ao cansaço ou ao calor, estão detalhados nos sinais de que não bebe água suficiente. E quando o assunto passa de incómodo a urgência, o que é preciso reconhecer está em sintomas e prevenção da insolação.

O que fazemos nós com isto

Nada de espetacular. Beber água fresca ao longo do dia, ter uma garrafa de aço à mão para que beber não dependa de se lembrar, e comer normalmente para que os sais entrem por onde entraram sempre. Quando chega um passeio longo com o calor de agosto, então sim, um pouco de sódio no plano. O resto do tempo, água. Se lhe interessa por que a temperatura da água influencia o quanto bebe sem se dar conta, tratamos disso em água fria ou água natural, e o panorama geral de como o calor afeta o corpo está em hidratação no verão.

Uma garrafa de água de aço inoxidável não repõe eletrólitos. O que faz é muito mais aborrecido e bastante mais útil: manter a água fria durante horas para que continue a beber às cinco da tarde de um dia de agosto. Cada uma das nossas financia ainda 5,4 litros por mês de água potável nas comunidades onde apoiamos projetos de redes de neblina. Aqui está a coleção, sem saquetas coloridas.

Escrito pela equipa da Fluye Bottle