En résumé : Partir en randonnée en été avec peu d'eau, c'est une de ces erreurs qu'on ne répète pas deux fois. La montagne en juillet ou août trompe son monde : on a l'impression qu'il ne fait pas si chaud parce qu'il y a de la brise, et d'un coup on est trois heures en route avec 300 millilitres dans la gourde et il reste encore de la montée. Voici ce qu'il faut savoir sur l'hydratation en montagne et quelle gourde a le plus de sens pour sortir en été.

Gourde pour la randonnée en été : ce qu'il faut savoir avant de partir en montagne

Il y a une différence importante entre marcher en ville par grosse chaleur et faire de la randonnée en été. En ville, si on a soif on s'arrête dans n'importe quel bar. En montagne, il n'y a pas de bars. L'hydratation, c'est quelque chose qu'on emporte depuis le début et qu'il faut bien gérer, parce que rattraper le coup à mi-parcours est compliqué.

Le problème, c'est que la plupart des gens sous-estiment la quantité de liquide qu'ils perdent sur une randonnée d'été. La chaleur, l'effort physique, l'altitude et l'exposition au soleil font que le corps travaille bien plus que d'habitude, et le système d'alarme qu'est la soif arrive toujours trop tard. Quand on a soif sur une randonnée, ça fait déjà un moment qu'on se déshydrate. Ce n'est pas de l'alarmisme. C'est de la physiologie de base qui vaut la peine d'être gardée en tête avant d'enfiler les chaussures.

Pourquoi la montagne en été exige plus qu'il n'y paraît

En altitude, le corps fonctionne différemment. La pression en oxygène est plus faible et l'organisme compense en respirant plus vite et plus profondément. Chaque respiration en montagne libère plus de vapeur d'eau qu'au niveau de la mer. Ça peut sembler un détail mineur, mais sur une randonnée de cinq ou six heures, ça représente une quantité de liquide que les gens prennent rarement en compte parce qu'ils ne le voient pas comme de la transpiration.

À cela s'ajoute que le soleil en montagne brûle plus qu'à la plage au niveau de la mer. Il y a moins d'atmosphère pour filtrer les rayonnements, donc la sensation de "il ne fait pas si chaud parce qu'il y a de la brise" peut être trompeuse. On peut être sous un soleil fort sans le ressentir avec la même intensité qu'en bord de mer, et ça fait qu'on fait moins attention qu'on ne devrait.

Le résultat, c'est que sur une randonnée avec chaleur et dénivelé, la perte de liquide par transpiration et respiration peut atteindre entre un et deux litres par heure lors des passages les plus exigeants. Tout le monde ne part pas avec ça dans le sac.

De combien d'eau a-t-on vraiment besoin sur une randonnée d'été

La réponse honnête, c'est que ça dépend de variables qui vous sont propres. Votre poids, l'intensité de la randonnée, la température, l'altitude et la quantité que vous transpirez spécifiquement. Les guides d'alpinisme parlent généralement de entre un demi-litre et un litre par heure d'activité intense par chaleur. Ça signifie qu'une randonnée de quatre heures en juillet peut nécessiter entre deux et quatre litres selon la personne et les conditions.

La règle pratique la plus utile est celle-ci : calculez ce que vous pensez avoir besoin et ajoutez un tiers. Si vous estimez qu'une randonnée va vous prendre trois heures, emportez de l'eau pour quatre. S'il y a des sources d'eau potable vérifiées sur le parcours, vous pouvez ajuster. S'il n'y a pas de sources sûres, vous emportez tout dès le départ.

Un autre point important est la pré-hydratation. Partir bien hydraté fait une vraie différence. Boire un bon verre d'eau avant d'enfiler les chaussures n'est pas un rituel de sportif professionnel, c'est simplement donner à son corps un meilleur point de départ. Pour savoir comment reconnaître les signes qu'on ne boit pas assez au quotidien, vous trouverez plus de détails dans cet article sur les signes de déshydratation.

Quel type de gourde fonctionne le mieux en randonnée

Pour la randonnée, il y a deux grandes catégories. Les gourdes rigides en acier inoxydable ou en plastique dur, et les systèmes d'hydratation flexibles avec poche et tuyau. Chacune a ses avantages et son contexte.

Les poches d'hydratation sont pratiques pour les longues randonnées où on a besoin de boire sans s'arrêter. Le tuyau sort du sac et on boit sans avoir à s'arrêter ni à sortir quoi que ce soit. L'inconvénient, c'est qu'elles sont plus difficiles à nettoyer, le plastique flexible peut donner un goût après un certain temps, et elles ne maintiennent pas la température de l'eau. Sur une randonnée d'été de six heures, l'eau d'une poche souple reste fraîche peut-être trente minutes.

Les gourdes rigides en acier inoxydable à double paroi sous vide gardent l'eau froide pendant des heures. C'est plus important qu'il n'y paraît en été. Boire de l'eau qui est encore fraîche après trois heures de marche, c'est une vraie différence qualitative : on a envie de boire plus, et boire plus signifie de meilleures performances et moins de fatigue. La gourde qu'on porte dans le sac et qu'on retrouve tiède quand on s'arrête à mi-parcours, c'est de l'eau qu'on boira avec moins d'entrain.

L'inconvénient de l'acier, c'est le poids. Une gourde d'un litre en acier inoxydable pèse entre 300 et 400 grammes à vide. En randonnée, où le poids du sac compte, c'est un facteur réel. Mais pour la plupart des randonnées d'une journée, ce poids est un investissement qui a du sens si ce qu'on veut, c'est de l'eau froide en haut de la montée.

L'isolation thermique en montagne n'est pas un luxe

La différence entre une bouteille d'eau à double paroi sous vide et une sans, lors d'une journée de randonnée en été, c'est plusieurs heures d'eau froide. Ce n'est pas rien quand on fait une longue montée avec le soleil au-dessus de la tête.

L'eau froide aide aussi à réguler la température corporelle quand il fait chaud. Chaque gorgée d'eau fraîche a un effet réel sur ce qu'on ressent. Ce n'est pas qu'une question de soif. C'est la gestion de la température interne dans des conditions d'effort et de chaleur. Une bouteille d'eau qui maintient le liquide froid dans ces conditions n'est pas un caprice. C'est une partie de l'équipement.

Si vous faites des randonnées où la chaleur est un facteur sérieux, une bouteille isotherme avec une bonne isolation est l'un des changements d'équipement avec le meilleur retour par rapport à ce qu'elle coûte. Bien plus que beaucoup d'accessoires de montagne présentés comme indispensables.

Les erreurs d'hydratation les plus courantes en randonnée

La première et la plus fréquente, c'est d'emporter trop peu d'eau. Ça semble évident, mais les gens continuent de sous-estimer la quantité nécessaire sur les randonnées d'été. On calcule pour une sortie courte et la randonnée s'allonge. Ou simplement on ne se rend pas compte de ce qu'on perd à l'effort.

La deuxième erreur, c'est d'attendre d'avoir soif. La soif en montagne est un signal tardif. Quand on la ressent, ses performances ont déjà baissé. Boire avant d'avoir soif, de façon régulière toutes les vingt ou trente minutes, est bien plus efficace que de boire beaucoup d'un coup quand on est déjà à sec.

La troisième, c'est de ne pas penser à la température de l'eau. Emporter suffisamment mais dans un contenant qui ne maintient pas le froid fait qu'on finit par boire de l'eau tiède qui ne donne pas envie, et on boit moins qu'on ne devrait. Ce qu'on mentionnait plus tôt : la friction d'avoir une eau peu agréable fait qu'on reporte la gorgée suivante.

La quatrième, moins évidente, c'est de ne pas penser aux électrolytes sur les longues randonnées. Sur une randonnée de plus de trois heures avec transpiration intense, ne remplacer que l'eau sans sel peut générer une légère hyponatrémie, qui se manifeste par de la fatigue et des maux de tête. Quelque chose d'aussi simple qu'emporter des fruits secs salés ou quelques comprimés de sels de réhydratation règle ça sans compliquer les choses.

Comment préparer son hydratation avant de partir

La veille au soir. C'est là que commence l'hydratation d'une randonnée, pas quand on enfile les chaussures. Bien boire la journée précédente, ça signifie partir avec les réservoirs pleins. Et remplir la gourde la veille au soir a aussi du sens si on la met quelques heures au congélateur. L'eau à température de congélateur a bien plus de marge pour rester froide pendant la randonnée.

Le jour du départ : un bon verre d'eau avant de quitter la maison. Un petit-déjeuner avec un contenu en eau (des fruits, par exemple). Et en route, boire régulièrement sans attendre d'avoir soif. Pas besoin de mesurer des millilitres ni de chronométrer. Juste ne pas laisser passer plus de vingt minutes sans quelques gorgées quand il fait chaud et qu'on est en mouvement.

Si on combine tout ça avec la gourde adaptée au type de randonnée, l'hydratation cesse d'être une préoccupation et devient quelque chose qui fonctionne tout simplement. Comme pour l'hydratation dans n'importe quel contexte estival, un sujet sur lequel vous trouverez plus d'informations dans notre guide d'hydratation en été par grosse chaleur.

La conclusion que vous saviez déjà mais qui vaut la peine d'être rappelée

La montagne en été est belle et exigeante à la fois. La chaleur, l'altitude et l'effort physique créent des conditions dans lesquelles l'hydratation n'est pas un détail secondaire. C'est l'un des facteurs qui détermine si la randonnée est une bonne expérience ou un après-midi de mal de tête, de jambes lourdes et d'une fatigue qui met deux jours à partir.

La bonne nouvelle, c'est que ça ne demande pas un grand investissement ni une grande planification. Emporter suffisamment d'eau, dans un contenant qui la garde froide, et boire avant d'avoir soif. C'est tout ce qu'il faut pour que la montagne en été soit ce qu'elle doit être.

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Écrit par l'équipe de Fluye Bottle