In sintesi: Un calciatore d'élite non beve acqua quando ha sete. Segue un protocollo che inizia il giorno prima della partita e termina ore dopo il fischio finale. Ti spieghiamo come funziona, con dati reali sulla sudorazione nel calcio professionistico.

Come si idratano i calciatori professionisti durante una partita del Mondiale

Vedi un giocatore bere acqua a bordo campo durante i trenta secondi di un calcio d'angolo e pensi che la storia finisca lì. Non è così. Quando quel giocatore porta la borraccia alla bocca al 63° minuto, sta già seguendo da settimane un piano di idratazione studiato appositamente per lui, basato sui dati del suo stesso corpo. La sete, infatti, è proprio il segnale che quel piano cerca di evitare.

Tutto inizia prima del riscaldamento: misurare quanto si perde

Lo staff medico delle squadre d'élite conosce, giocatore per giocatore, quanto sudano in diverse condizioni. Il metodo più comune per misurarlo è pesare il calciatore prima e dopo un allenamento in condizioni simili a quelle della partita: la differenza di peso, al netto di quanto bevuto durante la sessione, è praticamente acqua persa con il sudore. Con questo dato personale, lo staff tecnico calcola quanto quel giocatore specifico debba reintegrare, poiché il tasso di sudorazione varia molto da persona a persona, anche a parità di sforzo.

Gli studi di riferimento nel calcio professionistico danno un'idea della portata. Maughan (2004) ha misurato una perdita media di sudore di circa 2 litri in 90 minuti di allenamento intenso a 24°C con giocatori della Premier League inglese. Shirreffs (2005) ha riscontrato cifre simili, circa 2,2 litri, in giocatori d'élite che si allenavano a 32°C. La differenza di temperatura tra i due studi spiega gran parte della differenza nella sudorazione: più fa caldo, maggiore è la perdita, anche a parità di sforzo.

Anche la sera e la mattina prima della partita contano

La pre-idratazione, quella che avviene nelle 24 ore precedenti la partita, è la parte meno visibile del protocollo e probabilmente la più decisiva. Un giocatore che arriva al riscaldamento già in deficit di liquidi non può compensarlo del tutto nei minuti prima del fischio d'inizio. Per questo i protocolli di idratazione sportiva, come quelli riassunti dal documento ufficiale dell'American College of Sports Medicine (Sawka MN et al., ACSM Position Stand, 2007), insistono sul fatto che l'assunzione di liquidi debba essere pianificata con ore di anticipo, non nello spogliatoio dieci minuti prima di scendere in campo.

Una pratica comune è controllare il colore dell'urina come indicatore rapido dell'idratazione: più è chiara, più il giocatore è idratato. Non è una scienza esatta né sostituisce una misurazione reale, ma è un controllo semplice che chiunque, non solo un calciatore professionista, può applicare prima di un'attività impegnativa. Altri segnali che indicano che il corpo non sta ricevendo abbastanza acqua sono spiegati in segnali che non stai bevendo abbastanza acqua.

Durante la partita: perché non basta aspettare la pausa rinfrescante

La FIFA applica le "cooling breaks" quando le condizioni di caldo lo giustificano, con protocolli che spieghiamo in dettaglio in perché la FIFA ferma le partite per idratare i giocatori. Ma quelle pause non sono l'unico momento in cui un giocatore d'élite beve. L'intervallo di 15 minuti è la finestra più ampia, e molte squadre approfittano anche delle interruzioni di gioco, dei falli vicino alla linea laterale o delle sostituzioni per reintegrare liquidi in piccole quantità costanti, invece di cercare di recuperare tutto in una volta.

Quando il sudore è abbondante e prolungato, come può accadere in una partita che va ai tempi supplementari, l'acqua da sola inizia a non bastare. Anche il sodio perso con il sudore deve essere reintegrato, perché bere solo acqua in grandi quantità senza reintegrare gli elettroliti può diluire il sodio nel sangue. Per questo molte squadre utilizzano bevande con elettroliti durante le partite lunghe o in climi molto caldi, non per capriccio, ma come parte dello stesso calcolo di reintegrazione iniziato il giorno precedente.

Dopo il fischio finale: la parte che nessuno vede in TV

Il recupero post-partita ha una sua logica, diversa dal "bere per placare la sete". Il documento dell'ACSM raccomanda di reintegrare circa il 150% del liquido perso durante lo sforzo, proprio perché il corpo continua a produrre urina nelle ore successive e una reintegrazione esatta uno a uno lascerebbe il giocatore in deficit. È una delle ragioni per cui vedi i calciatori continuare a bere nello spogliatoio, sull'autobus e in albergo, molto tempo dopo la fine della partita.

Un esempio recente del perché tutto questo protocollo è importante: Argentina-Capo Verde del Mondiale 2026, finita ai 120 minuti nel caldo di Miami, ha mostrato in tempo reale cosa succede quando due squadre esauriscono le loro riserve di liquidi oltre quanto previsto. Ne parliamo più nel dettaglio in cosa fanno 120 minuti di caldo al corpo.

Cosa puoi applicare senza essere un calciatore professionista

Non hai bisogno di uno staff medico né di una bilancia di precisione per applicare l'idea centrale di questo protocollo: idratarsi prima dello sforzo, non solo durante, e continuare a reintegrare dopo anche se la sete è già scomparsa. Se fai sport regolarmente, ti alleni in palestra o semplicemente vai a correre in estate, la logica è la stessa di qualsiasi squadra del Mondiale, solo su scala ridotta. Per capire quanta acqua ha bisogno il tuo corpo in una giornata normale, senza una partita di mezzo, la guida completa è in quanta acqua dovresti bere al giorno.

Portare con te acqua fredda, in una borraccia che usi davvero, è la parte più semplice del protocollo, e anche la più facile da dimenticare. Ecco la collezione di Fluye, per la prossima sessione di allenamento o la prossima partita che guarderai sotto il sole.

Scritto dal team di Fluye Bottle