En resum: Sortir a fer senderisme a l'estiu amb poca aigua és un d'aquells errors que no es repeteixen dues vegades. La muntanya al juliol o a l'agost enganya: sembla que no fa tanta calor perquè hi ha brisa, i de sobte portes tres hores en ruta amb 300 mil·lilitres al bidó i encara et queda pujada. Aquí tens el que necessites saber sobre hidratació a la muntanya i quina cantimplora té més sentit per sortir a l'estiu.
Cantimplora per a senderisme a l'estiu: el que necessites saber abans de sortir a la muntanya
Hi ha una diferència important entre caminar per la ciutat amb calor i fer senderisme a l'estiu. A la ciutat, si tens set pares en qualsevol bar. A la muntanya, no hi ha bars. La hidratació és una cosa que portes al damunt des del principi i que has de gestionar bé, perquè arreglar-ho a meitat de ruta és complicat.
El problema és que la majoria de la gent subestima quant líquid perd en una ruta d'estiu. La calor, l'esforç físic, l'altitud i l'exposició al sol fan que el cos treballi molt més de l'habitual, i el sistema d'alarma que és la set sempre arriba tard. Quan tens set en una ruta, ja fa una estona que et deshidrates. Això no és alarmisme. És fisiologia bàsica que val la pena tenir en compte abans de posar-se les botes.
Per què la muntanya a l'estiu exigeix més del que sembla
A l'altitud, el cos treballa diferent. La pressió de l'oxigen és més baixa i l'organisme compensa respirant més ràpid i amb més profunditat. Cada respiració a la muntanya allibera més vapor d'aigua que al nivell del mar. Això pot semblar un detall menor, però en una ruta de cinc o sis hores suma una quantitat de líquid que la gent rarament té en compte perquè no ho veu com a suor.
A això s'hi afegeix que el sol a la muntanya crema més que a la platja a nivell del mar. Hi ha menys atmosfera que filtri la radiació, així que la sensació de "no fa tanta calor perquè hi ha brisa" pot ser enganyosa. Pots estar sota un sol fort sense sentir-ho amb la mateixa intensitat que a la costa, i això fa que et cuidis menys del que hauries.
El resultat és que en una ruta de senderisme amb calor i pendent, la pèrdua de líquid per sudoració i respiració pot arribar a entre un i dos litres per hora durant els trams més exigents. No tothom porta això a la motxilla en sortir.
Quanta aigua necessites realment en una ruta d'estiu
La resposta honesta és que depèn de variables que són teves. El teu pes, la intensitat de la ruta, la temperatura, l'altitud i quant sues tu específicament. Les guies de muntanyisme solen parlar d'entre mig litre i un litre per hora d'activitat intensa amb calor. Això significa que una ruta de quatre hores al juliol pot requerir entre dos i quatre litres depenent de la persona i les condicions.
La regla pràctica més útil és aquesta: calcula el que creus que necessitaràs i afegeix un terç més. Si calcules que una ruta et durarà tres hores, porta aigua per a quatre. Si hi ha fonts d'aigua potable verificades en la ruta, pots ajustar. Si no hi ha fonts segures, porta-ho tot des de l'inici.
Un altre punt important és la prehidratació. Sortir ben hidratat marca una diferència real. Beure un bon got d'aigua abans de posar-te les botes no és un ritual d'esportista professional, és simplement donar al teu cos un punt de partida millor. Sobre com reconèixer els senyals que no beus suficient en el dia a dia tens més detalls en aquest article sobre senyals de deshidratació.
Quin tipus de cantimplora funciona millor en ruta
Per al senderisme hi ha dues grans categories. Les cantimplores rígides d'acer inoxidable o plàstic dur, i els sistemes d'hidratació flexibles amb bossa i tub. Cadascuna té els seus avantatges i el seu context.
Les bosses d'hidratació són pràctiques per a rutes llargues on necessites beure sense parar. El tub surt de la motxilla i beus sense haver d'aturar-te ni treure res. El desavantatge és que són més difícils de netejar, el plàstic flexible pot donar gust després d'un temps, i no mantenen la temperatura de l'aigua. En una ruta d'estiu de sis hores, l'aigua d'una bossa tova porta freda potser trenta minuts.
Les cantimplores rígides d'acer inoxidable amb doble paret al buit mantenen l'aigua freda durant hores. Això és més important del que sembla a l'estiu. Beure aigua que continua fresca a les tres hores de marxa és una diferència qualitativa real: ve de gust beure més, i beure més significa millor rendiment i menys fatiga. El bidó d'aigua que portes a la motxilla i que trobes tèbi quan pares a mitja ruta és aigua que beuràs amb menys ganes.
El desavantatge de l'acer és el pes. Una cantimplora d'un litre d'acer inoxidable pesa entre 300 i 400 grams buida. En senderisme, on el pes de la motxilla importa, això és un factor real. Però per a la majoria de rutes d'un dia, aquest pes és una inversió que té sentit si el que vols és aigua freda al final de la pujada.
L'aïllament tèrmic a la muntanya no és un luxe
La diferència entre una ampolla d'aigua amb doble paret al buit i una sense en un dia de senderisme d'estiu és de diverses hores d'aigua freda. No és poca cosa quan portes una pujada llarga amb el sol a sobre.
L'aigua freda també ajuda a regular la temperatura corporal quan fa calor. Cada glop d'aigua fresca té un efecte real en com et sents. No és només qüestió de set. És gestió de temperatura interna en condicions d'esforç i calor. Una ampolla d'aigua que manté el líquid fred en aquestes condicions no és un caprici. És part de l'equip.
Si faràs rutes en què la calor és un factor seriós, una ampolla tèrmica amb bon aïllament és un dels canvis d'equip amb més retorn en proporció al que costa. Molt més que molts accessoris de muntanya que es promocionen com a imprescindibles.
Els errors més comuns d'hidratació en senderisme
El primer i més freqüent és portar molt poca aigua. Sembla obvi, però la gent continua subestimant la quantitat necessària en rutes d'estiu. Calcules per a una sortida curta i la ruta s'allarga. O simplement no t'adones de quant n'estàs perdent per l'esforç.
El segon error és esperar a tenir set. La set a la muntanya és un senyal tardà. Quan la sents, el teu rendiment ja ha baixat. Beure abans de tenir set, de forma regular cada vint o trenta minuts, és molt més eficient que beure molt de cop quan ja estàs ressec.
El tercer és no pensar en la temperatura de l'aigua. Portar-ne suficient quantitat però en un envàs que no manté el fred fa que acabis bevent aigua tèbia que no ve de gust, i acabes bevent menys del que hauries. El que esmentàvem abans: la fricció de tenir aigua poc apetible fa que posposis el següent glop.
El quart, menys obvi, és no pensar en els electròlits en rutes llargues. En una ruta de més de tres hores amb sudoració intensa, reposar només aigua sense sals pot generar una hiponatrèmia lleu, que es manifesta com a fatiga i mal de cap. Quelcom tan simple com portar fruits secs amb sal o unes pastilles de sals de rehidratació resol això sense complicar-ho més.
Com preparar la hidratació abans de sortir
La nit anterior. Això és quan comença la hidratació d'una ruta, no quan et poses les botes. Beure bé el dia previ significa sortir amb els dipòsits plens. I omplir la cantimplora la nit anterior també té sentit si la poses al congelador unes hores. L'aigua a temperatura de congelador té molt més marge per aguantar freda durant la ruta.
El dia de la sortida: un bon got d'aigua abans de sortir de casa. Esmorzar alguna cosa amb contingut d'aigua (fruites, per exemple). I en ruta, beure regularment sense esperar a tenir set. No has de mesurar mil·lilitres ni cronometrar. Només no deixar passar més de vint minuts sense un parell de glops quan fa calor i estàs en moviment.
Si combines tot això amb la cantimplora adequada per al tipus de ruta, la hidratació deixa de ser una preocupació i passa a ser una cosa que simplement funciona. El mateix que passa amb la hidratació en qualsevol context d'estiu, una cosa sobre la qual tens més informació en la nostra guia d'hidratació a l'estiu amb calor.
La conclusió que ja sabies però val la pena recordar
La muntanya a l'estiu és bonica i exigent alhora. La calor, l'altitud i l'esforç físic creen unes condicions en què la hidratació no és un detall secundari. És un dels factors que determina si la ruta és una bona experiència o una tarda de cap, cames pesades i fatiga que tarda dos dies a marxar.
La bona notícia és que no requereix gran inversió ni gran planificació. Portar suficient aigua, en un recipient que la manté freda, i beure abans de tenir set. Això és tot el que fa falta perquè la muntanya a l'estiu sigui el que ha de ser.
Si estàs buscant una cantimplora que aguanti les rutes d'estiu i et duri anys, aquí tens el que tenim a Fluye. Acer 304, doble paret al buit i garantia. Construïda perquè l'aigua arribi freda al final de la pujada.
Escrit per l'equip de Fluye Bottle