En resum: A l'estiu no perds només aigua, també perds sals. Els electròlits importen quan sues molt durant hores, no quan fas una passejada. T'expliquem on és la línia, amb les fonts al davant, i per què la majoria de la gent que compra sobres d'electròlits no els necessitava.
Electròlits a l'estiu: quan l'aigua sola no és suficient
Cada juliol apareix la mateixa conversa. Algú et diu que amb aquesta calor l'aigua no n'hi ha prou, que cal prendre electròlits, i de sobte mig gimnàs va amb sobreets de colors a la motxilla. La part incòmoda és que hi ha una mica de veritat en el fons de l'assumpte i bastant soroll comercial a sobre. Quan sues perds aigua i perds sals, això és fisiologia bàsica i no ho discuteix ningú. El que gairebé mai s'explica és quant has de suar perquè la reposició de sals deixi de ser irrellevant i comenci a importar de veritat. Aquest article va d'això. Què són els electròlits, en quines situacions reals d'un estiu a Espanya canvien alguna cosa, i en quines la resposta honesta és beure aigua i menjar normal. Som una marca que ven ampolles, no suplements, així que no tenim cap interès a convèncer-te que necessites un sobre.
Què són els electròlits, sense la part de màrqueting
Els electròlits són minerals que circulen dissolts en els líquids del cos i que porten càrrega elèctrica. Els que importen aquí són el sodi, el potassi, el clor, el magnesi i el calci. No són un ingredient exòtic ni una invenció de la indústria de la suplementació. Són a la teva sang ara mateix i la seva funció és tan bàsica com poc glamurosa. Permeten que un múscul es contragui, que un nervi transmeti un senyal i, la part que interessa a l'estiu, que l'aigua que beus es quedi on ha de quedar-se en lloc de passar de llarg.
Aquesta última funció explica una sensació que molta gent coneix sense saber per què passa. Beus aigua a litres en un dia de calor, orines clar cada mitja hora i continues sentint-te mig sec, amb el cap espès. Sense sodi suficient, retenir l'aigua és més difícil, i bona part del que beus fa un viatge curt. No és una raó per comprar res, és una raó per entendre que hidratar-se no és només ficar volum.
Què perds exactament quan sues
La suor és majoritàriament aigua, però no és aigua destil·lada. Porta sodi i clor, i en menor quantitat potassi i magnesi. La quantitat de sodi varia moltíssim d'una persona a una altra i també segons el nivell d'aclimatació a la calor. Els rangs que es manegen en la literatura de fisiologia de l'exercici, com els que recull l'American College of Sports Medicine en els seus documents de posició sobre exercici i reposició de líquids, es mouen aproximadament entre uns quants centenars de mil·ligrams i més d'un gram i mig de sodi per litre de suor. És un rang enorme, i aquesta amplitud és justament la dada important. Significa que hi ha gent que sala molt i gent que sala poc, i que les recomanacions tancades que circulen per internet serveixen de poc.
Si vols una pista casolana de quin costat caus, és fàcil de veure. Si en acabar d'entrenar amb calor tens marques blanques a la samarreta, la gorra o el front, sales bastant a la suor. Si mai et passa, probablement no. No és una anàlisi clínica, és una observació, però orienta més que qualsevol taula genèrica.
Sobre l'aigua total que necessites al dia, la referència europea la publica l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària, amb una ingesta adequada d'uns 2 litres diaris per a dones i 2,5 litres per a homes, comptant l'aigua que ve en els aliments i no només en les begudes. A l'estiu i amb activitat física, aquesta xifra puja. Quant puja depèn de la teva sudoració, que és una dada teva i no d'una taula.
Quan l'aigua sola es queda curta
Aquí està la part útil. Aquestes són les situacions en les quals reposar sals té sentit segons el consens general en fisiologia de l'exercici.
| Situació | Amb aigua n'hi ha prou | Convé pensar en sals |
|---|---|---|
| Dia normal d'oficina amb calor | Sí | No |
| Entrenament de menys d'una hora | Sí | No |
| Cursa, bici o senderisme de dues hores o més amb sudoració intensa | Insuficient | Sí |
| Treball físic a l'aire lliure tota la jornada en ple agost | Insuficient | Sí |
| Vòmits, diarrea o febre | Insuficient | Sí, i consultar |
| Persona que sala molt en esforços llargs i repetits | Insuficient | Sí |
El que salta a la vista en llegir la taula és que la majoria dels dies de la majoria de la gent cauen en la fila de dalt. Per a una passejada, una hora de gimnàs o una jornada d'oficina amb aire condicionat i calor al carrer, l'aigua i una alimentació normal cobreixen l'assumpte. El menjar espanyol d'estiu ja ve bastant ben assortit de sodi i potassi sense que ningú faci cap esforç conscient. Una amanida amb olives, un gaspatxo, una mica de fruita i menjar amb sal normal reponen el que es perd en un dia corrent.
L'altra cara de l'assumpte, beure massa
Aquesta part s'explica poc perquè no ven ni ampolles ni sobres, i tot i així és la més important de l'article. Es pot beure massa aigua. Quan algú ingereix volums molt grans d'aigua sola en poc temps, especialment durant esforços de diverses hores, el sodi de la sang es dilueix i pot aparèixer una hiponatrèmia. Els símptomes inicials s'assemblen bastant als de la deshidratació, que és exactament el que fa perillós el quadre. Mal de cap, nàusees, confusió, inflor. Davant d'aquesta confusió, el reflex intuïtiu és beure més aigua, que és just el contrari del que fa falta.
És poc freqüent, es documenta sobretot en maratons i proves d'ultradistància, i no s'ha de convertir en excusa per beure menys del que necessites. Però explica per què la resposta correcta a un esforç llarg amb calor no és sempre "més aigua". Aquí és on la reposició amb sodi té un paper real, i és la lògica que hi ha darrere de les sals de rehidratació oral de l'Organització Mundial de la Salut, que combinen sodi i glucosa precisament perquè l'aigua sola no resol tots els escenaris. Si alguna vegada tens dubtes sobre un quadre concret, això es consulta amb un professional sanitari, no amb un bloc.
Com distingir set de dèficit real
La set és un bon indicador per al dia a dia i un indicador tardà en esforços llargs amb calor. Quan la notes de veritat, el cos ja fa una estona que està en dèficit. Per això en activitats prolongades convé beure a intervals regulars en lloc d'esperar el senyal, i per això ajuda tenir l'ampolla a la vista en lloc d'a la motxilla. Els senyals que apareixen abans de la set evident, i que gairebé tothom atribueix al cansament o a la calor, estan detallats en els senyals que no beus prou aigua. I quan l'assumpte passa d'incomoditat a urgència, el que s'ha de reconèixer està en símptomes i prevenció del cop de calor.
Què fem nosaltres amb això
Res d'espectacular. Beure aigua fresca al llarg del dia, tenir una ampolla d'acer a mà perquè beure no depengui d'enrecordar-se'n, i menjar amb normalitat perquè les sals entrin per on han entrat sempre. Quan toca una sortida llarga amb calor d'agost, llavors sí, una mica de sodi en el pla. La resta del temps, aigua. Si t'interessa per què la temperatura de l'aigua influeix en quant beus sense que te n'adonis, ho tractem en aigua freda o aigua del temps, i el panorama general de com la calor afecta el cos està en hidratació a l'estiu.
Una ampolla d'aigua d'acer inoxidable no reposa electròlits. El que fa és molt més avorrit i bastant més útil, mantenir l'aigua freda durant hores perquè continuïs bevent a les cinc de la tarda d'un dia d'agost. Cadascuna de les nostres finança a més 5,4 litres al mes d'aigua potable en les comunitats on donem suport a projectes de captaniebles. Aquí està la col·lecció, sense sobres de colors.
Escrit per l'equip de Fluye Bottle